กินไขมัน เพื่อสลายไขมันด้วยวิธี คีโตเจนิค ไดเอท – Ketogenic Diet

วันนี้อยากพูดถึง คีโตเจนิคไดเอท หรือ Keto Diet ว่ามันคืออะไร เป็นยังไง แล้วมันทำยังไง? สิ่งที่ผมจะแชร์ให้ฟังได้คงเป็นจากข้อมูลที่ได้เรียนรู้จากอินเตอร์เน็ท ไม่ว่าจะเป็นจาก Youtube, Blog, หรือ บทความต่างๆ รวมถึงประสบการณ์ส่วนตัวที่อยากจะแบ่งบันเป็นแนวทาง

ผมคงอาจจะแบ่งบทความเรื่องนี้ออกเป็นหลายๆตอน เพื่อที่จะได้ครอบคลุมสิ่งที่สำคัญๆได้ครบถ้วน วันนี้คงได้แค่บทเกริ่นนำเท่านั้นครับ แต่ก็ขึ้นอยู่กับว่ามีคนสนใจรึเปล่าด้วยนะ… คนเขียนก็ไม่แน่ใจว่า จะทำไปเพื่ออะไร ถ้าไม่มีคนสนใจ… แต่ที่อยากเริ่มเขียนก็เพียงเพราะว่า มันอาจจะเป็นประโยชน์กับคนไทย ที่ไม่เคยได้รับข้อมูลแบบนี้เป็นภาษาไทย โดยที่ผมได้ทดลองทำกับตัวเองมาแล้วด้วย และก็คงจะแชร์วิธีการหรือข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นกับตัวเองให้ได้เป็นข้อมูล จะดีใจมากถ้ามีคนคอมเมนต์หรือแชร์ให้คนอื่นๆที่สนใจครับ

เริ่มกันเลยดีกว่า…

เราคงจะทราบดีว่าร่างกายมนุษย์จะใช้ กลูโคส ที่ได้จากการกินแป้งและน้ำตาล มาเป็นพลังงานของร่างกายและสมอง… แต่จริงๆแล้ว มีสารอีกตัวนึง ที่ให้พลังงานได้ไม่แพ้กัน หรือ อาจจะดีกว่ากลูโคสด้วยซ้ำไป เรียกว่า คีโตน (Ketone) แต่โดยคนส่วนมากยังไม่ได้ฝึกการเข้าสู่โหมด Ketosis ร่างกายจะยังไม่รู้วิธีการสร้างคีโตนไปใช้เป็นพลังงาน แต่ในทางกลับกันจะให้สมองสั่งการว่า หิว และ ก็อยากกินอาหารที่เป็นแป้งและน้ำตาล เข้าสู่ร่างกาย หรือ ที่เรียกว่า Sugar craving หรือ อยากน้ำตาลนั้นเอง… ฟังดูคุ้นๆ ไหมครับ? ผมว่าเราก็เป็นแบบนี้กันทุกคน เมื่อก่อนผมก็เป็นครับ 555+

ถ้าจุดประสงค์คือต้องการลดน้ำหนัก หรือ ลดไขมันส่วนเกิน การกิน Carb เข้าไปเกินพอดีซึ่งจะถูกแปลงร่างเป็น กลูโคส จะทำให้ร่างกายต้องผลิตสารอีกตัวคือ อินซูลิน ขึ้นมา ซึ่งจะมาช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ในระดับที่ปลอดภัยและนำน้ำตาลที่เกิน ไปเก็บไว้ใน Fat cell ถ้าอินซูลินถูกใช้งานหนักเป็นระยะเวลานานๆ (ซึ่งพบได้เยอะขึ้นในคนทั่วไปในปัจจุบันเพราะการบริโภคแป้งและน้ำตาล และ ในคนที่มีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเกิน) ก็จะทำให้เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้…. คราวนี้ อินซูลิน ก็ยังมาขัดขวางกระบวนการของการผลิต Ketone อีกด้วย

Ketogenic Diet จะทำให้ร่างกายเราเข้าสู่โหมด Ketosis

การกินแบบ Ketogenic Diet เกิดขึ้นมานานแล้ว จริงๆแล้ว อาจจะเป็นการกินแบบปรกติของมนุษย์ตั้งแต่สมัยก่อนนานมาแล้วด้วยซ้ำไป… ในสูตรการกินแบบนี้ เค้าจะเรียกว่า Low Carb High Fat (LCHF) คือ

1. กินแป้งและน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต (Carb) ในปริมาณน้อยมากๆ หรือ ประมาณ 25-50 กรัมต่อวัน (ข้าว 1 ถ้วยก็มีคาร์โบไฮเดต 44 กรัมเข้าไปแล้ว) สำหรับส่วนตัวผมเองคุมไม่ให้เกิน 25 กรัมต่อวัน
2. กินโปรตีนในประมาณที่เหมาะสมกับน้ำหนักตัว คือ 0.8-1.0 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างผมเองตอนนี้หนัก 57 กิโล ผมจะกินประมาณ 57 กรัมต่อวัน
3. มาถึงสารอาหารสุดท้ายที่เป็นประเด็นคือ ไขมันตัวดี ที่จะต้องกินให้ได้ 70-80% ของสารอาหารทั้งหมดที่เราต้องกินในแต่ละวัน (ผมเลือกที่จะกินประมาณ 75% หรือ 125 กรัมต่อวัน)

คราวนี้ก็จะงง กันละสิว่า แล้วฉันจะรู้ได้ยังไงว่า ฉันต้องกินเท่าไหร่… ผมก็ไม่ได้คิดเองครับ ผมใช้แอฟ Myfitnesspal จากในมือถือ แค่โหลดมาติดตั้งแล้วใส่ข้อมูลอายุ น้ำหนัก แล้ว ก็เซ็ท Goal เข้าไป มันก็จะคำนวณให้เอง… ง่ายมากๆครับ

สรุปว่า ต้องกิน คาร์โบไฮเดต 5%, โปรตีน 20%, ไขมัน 75% ถึงจะเรียกว่า Keto Diet อย่างสมบูรณ์แบบ

การที่เราลดการกินแป้งและน้ำตาล เป็นเวลา 7-14 วัน (ขึ้นอยู่แต่ละบุคคลว่าต้องใช้เวลาเท่าไหร่ ไม่เท่ากัน) ก็จะลดระดับของกลูโคสและอินซูลินลง ในขณะเดียวกันร่างกายของเราจะเริ่มเรียนรู้การสร้าง Ketone และ ถ้าเรากินไขมันตัวดีเข้าไป จะเป็นการเร่งปฎิกิริยาการทำงานในกระบวนการนี้ให้เร็วขึ้น….

ข้อผิดพลาดของขั้นตอนนี้คือ 

• กินแป้งและน้ำตาลเข้าไปโดยไม่รู้ตัว
• กินโปรตีนมากเกินไป จะทำให้ร่างกายพยายามแปลงโปรตีนเป็นกลูโคสได้
• กินไขมันน้อยเกินไป หรือ กินไขมันตัวไม่ดีเข้าไป

อาหารอะไรที่กินได้บ้าง

คราวนี้อยากจะพูดถึงอาหารที่ควรและไม่ควรกินคราวๆ แล้วก็เป็นอะไรที่ผมกินบ่อยๆ เป็นเมนูพื้นๆ หากินง่ายๆ แต่จะมี Complete list ฝากไว้ใน Link ข้างล่างเพื่อเป็นข้อมูลอ้างถึงครับ

คาร์โบไฮเดรต – ผมจะกินเฉพาะ ผักใบเขียว และ จะไม่กินผักอะไรที่มีสีแดง เหลือง…. ง่ายไหมครับ? และ จะไม่กินมันฝรั่ง ข้าว ก่วยเตี่ยว น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมหวาน ทุกชนิด อะไรที่มีส่วนผสมของน้ำตาลก็ไม่กิน อันดับสุดท้ายคือ ผลไม้ทุกชนิด ไม่กินเลยเพราะมีฟลุกโตสสูง อาจจะกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ได้นิดหน่อยถ้าต้องการจริงๆ

โปรตีน – ที่ชอบกินก็มี – เบคอน เนื้อ หมู ไก่ ติดมันและหนัง ไข่ทั้งฟอง (กินไข่แดงด้วย) ปลา อาหารทะเล กุ้ง ถ้าไปกินข้างนอกไม่ได้ทำกินเองก็จะสั่งพวก ขาหมู หมูกรอบ คอหมูย่าง เนื้อย่าง ไก่ย่าง…. อะไรประมาณนี้ ไม่ยากเลย อีกแล้ว น่าจะเป็นของโปรดของหลายๆคนด้วยซ้ำไปนะ

ไขมันดี – ได้แก่

• ไขมันที่ติดมากับเนื้อสัตว์ดีที่สุดเพราะเป็น Satuated Fat ที่ดี
• ส่วนในการปรุงอาหารก็จะใช้ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก
• อโวคาโด เนย ชีส มายองเนส (มายองเนสที่ขายใน supermarket จะมีน้ำตาลผสมเยอะ ผมดูที่สลากเอาครับ อะไรที่มี carb – 0 g นั้นคือ มายองเนสที่กินได้), peanut butter, ถั่วอัลมอล, ถั่วแมคคาเดเมีย, เม็ดมะม่วงหิมมพาน เป็นต้น
• ห้ามใช้น้ำมันพืช หรือ Tranfat ทุกชนิด

ข้อผิดพลาดของเรื่องอาหารคือ

• ไม่ทราบว่าอาหารที่จะกินมีสารอาหารอะไรบ้าง – แนะนำให้ใช้แอฟ Myfitnesspal ในการตรวจสอบ ง่ายและสะดวกมาก คุณสามารถสแกน barcode เอาข้อมูลจากอาหารได้เลย มันอาจจะดูว่าลำบาก แต่พอใช้ไปสักพัก เราก็จะทราบเองครับ เราคงไม่ได้กินอะไรแปลกๆเปลี่ยนไปทุกวันหรอกครับ แล้วเราจะกะได้เอง แล้วเรายังสร้างนิสัยของการสังเกตุสิ่งที่เราจะเอาเข้าร่างกายเราด้วย
• หัดอ่านสลากของอาหาร หรือ Nutrition fact – อันนี้เป็นอะไรที่มีประโยชน์มาก ยกตัวอย่างเช่น เนยที่ขายในไทย โดยมากจะทำจาก น้ำมันพืช (Tranfat) ซึ่งไม่ต้องซื้อมากินเลยครับ มองหาเนยที่ทำจากนมแท้ๆจะดีกว่า… แล้วอีกอย่างจะพบว่า อาหารที่ขายจะมีส่วนผสมของ Tranfat หรือ แป้ง หรือ น้ำตาล เกือบทุกชนิด เลือกของที่มี Carb น้อยๆ Fat เยอะๆ เอาครับ
• ไม่กินอาหารที่มาในรูปของกล่องผลิตภัณฑ์ (package food)
• นับสัดส่วนอาหารที่กินในแตะละวัน – แนะนำให้ใช้แอฟครับ เราจะได้ไม่พลาด จำไว้ว่า Carb 5%, Protein 20%, Fat 75% 

 

วันนี้คงขอจบแค่นี้ก่อน ก็หวังว่าคงมีข้อมูลให้ไปศึกษากันต่อได้นะครับ หรือ ถ้าจะถามอะไรเพิ่มเติมก็ยินดีจะหาข้อมูลมาแชร์ให้ในโอกาสต่อไป

ขอบคุณสำหรับการเข้ามาอ่านครับ

NuEnG KetoDaddy

ผมมี Link ที่ผมเอาไว้อ้างถึง เรื่องที่เกี่ยวกับอาหารอะไรที่เรากินได้ หรือ กินไม่ได้ แนบไว้ให้ข้างล่างนี้ครับ

http://www.ketogenic-diet-resource.com/low-carb-food-list.html

http://www.ketogenic-diet-resource.com/high-carb-foods.html