รูปแบบของการทำ Intermittent Fasting และ ข้อแนะนำตอนเริ่มต้น

รูปแบบ หรือ ชนิดของการทำ Intermittent Fasting มีหลายแบบ หลายช่วงเวลา ยกตัวอย่างเช่น

รูปแบบของการทำ Intermittent Fasting

Leangains: 16/8 Fast for 16 hours each day
- Leangains เป็นการทำ IF ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด คือ ไม่กิน 16 ชม แล้ว กินให้จบภายใน 8 ชม
- บางครั้งเราสามารถเพิ่มเวลาการทำ Fasting ออกเป็น 18/6, 19/5, 20/4
- กินจำนวนแคลลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการ

Eat Stop Eat: 24 hour fast, once or twice a week
- เป็นการทำฟาสติ้งให้ได้ 24 ชม ให้ได้ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์
- หมายถึงว่า จะได้กินทุกวัน คือเหมือนกับกิน 24/0 อยู่ 1-2 ครั้งใน 1 อาทิตย์
- กินจำนวนแคลลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการ

The Warrior Diet: Fast during the day, eat a huge meal at night
- คล้ายๆกับ Leangains แต่จะกำหนดมื้ออาหารให้เหลือเพียง 1 มื้อในแต่ละวัน แต่จะทำให้ต้องกินเยอะมากให้มื้อนั้นเพื่อให้ได้แคลลอรี่ครบที่ร่างกายต้องการ
5 – 2 Diet (โดย Dr. Michael Mosley ผู้เขียนหนังสือ The Fast Diet)
- กินเหมือนปรกติ 5 วัน
- ทำฟาสติ้ง 2 วันต่ออาทิตย์ วันไหนก็ได้ จะเป็นวันที่ติดกัน หรือ ห่างกัน ก็ได้
- ในวันที่ทำฟาสติ้ง จะให้กินแคลลอรี่ที่ต่ำกว่ามาตราฐาน โดยกำหนดให้ ผู้หญิงกิน 500 กิโลแคลลอรี่ ส่วนผู้ชายให้กินได้ 600 กิโลแคลลอรี่
- Dr. Michael Mosley อธิบายว่า ในวันที่ทำฟาสติ้ง ถ้าไม่กินอะไรเลย ผู้ปฎิบัติจะทำได้ยาก

Alternate Day Fasting: Fast every other day
- ทำฟาสติ้งแบบวันเว้นวัน
- ในวันที่ทำฟาสติ่งจะคล้ายกับ 5:2 Diet คือกินแคลลอรี่น้อย ซึ่งจะทำให้เหมือนจะหนักกว่า เพราะ ต้องทำแบบวันเว้นวัน
- จะแนะนำให้ผู้ปฏิบัติ ทำจนถึง น้ำหนักตัว ที่กำหนดไว้ หลังจากนั้นให้ลดจำนวนวันของการทำฟาสติ้งลง
- มีการศึกษาโดย Krista Varady, University of Chicago, ว่าการทำ Alternate Day Fasting ติดต่อกัน 1 เดือน แล้วต่อด้วยการกินปรกติอีก 1 เดือน พบว่า น้ำหนักที่ลดลงเฉลี่ยอยู่ที่ 12.6 ปอนด์ (ประมาณ 5.7 กก) โดยที่ Lean Mass (muscle, protein, and bone) ไม่มีการเปลี่ยนแปลง แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักที่หายไป เป็นไขมันล้วนๆ
Spontaneous Meal Skipping: Skip meals when convenient
- เป็นการทำฟาสติ้งที่ค่อนข้างยืดหยุ่น เราสามารถทำฟาสติ้งได้โดยงดกินในมื้อที่เราไม่หิว ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องกิน
- สามารถเอาทุกรูปแบบที่กล่าวมาข้างต้นมาใช้ได้
- ข้อควรระวังคือ เราควรจะต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการ ต้องกินให้ได้แคลลอรี่โดยรวมของทั้งอาทิตย์
Extended fast: Advanced fasting for longer period (1 day and above)
- การทำฟาสติ้งมากกว่า 24 ชม
- อาจกำหนดเวลาเช่น 24, 48, 72 ชม
- หรือบางคนจะทำ 5-30 วัน แต่ไม่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป
- การทำ Long Fast แบบ 7 วัน ควรทำอย่างมากปีละครั้ง
- การทำ Long Fast แบบ 3 วัน ควรทำอย่างมาก 4 เดือนครั้ง (ไตรมาสละครั้ง)

ข้อที่ควรคำนึงถึงในการทำ Intermittent Fasting

ผู้ที่เริ่มต้นใหม่ แนะนำให้เริ่มที่ ฟาสติ้ง 12 ชม และ กิน 12 ชม ง่ายๆ โดยการเลื่อนการกินมื้อแรกให้ครบ 12 ชม จากมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้า แล้วค่อยๆเลื่อนออกไปทีละชั่วโมงในอาทิตย์ถัดไป
ควรเริ่มจากงดอาหารเช้า จะดีกว่า งดอาหารเย็น เพราะ ถ้าเรางดอาหารเย็น ตื่นขึ้นมาอาจจะมีอาการหิวได้ง่ายกว่าเพราะร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และ ช่วงเย็นจะเป็นช่วงที่เรามี Insulin Sensitivity มากที่สุด
ในช่วงเวลาที่กิน จะกินด้วยวิธีไดเอทแบบไหนก็ได้ แต่การกินแบบคีโตไดเอท จะเป็นวิธีที่เข้ากันได้ดีกับการทำ IF (ผู้เขียนฝึกทำ IF แบบ 19/5 ตั้งแต่ปี 2012 โดยใช้ไดเอทชนิดอื่นมาก่อน ซึ่งก็สามารถทำได้และได้ผลของ IF เหมือนกัน แต่จะใช้เวลาให้คุ้นชินกับการทำ IF นานกว่า)
ถ้าหิวแล้วไม่ไหวจริงๆ ควรจะกินอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้ามากจนเกินไป
สามารถออกกำลังกายในช่วงการทำ IF ได้เป็นปรกติ และ ยังดีอีกซะด้วย (Fasted exercise)
ควรจัดสรรเวลาให้การทำฟาสติ้งให้เหมาะสมกับกิจกรรมประจำวันของผู้ปฏิบัติ โดยคำนึงถึง เวลาการทำงาน (ถ้าทำงานเป็นกะ), เวลาที่ต้องไปทานอาหารกับครอบครัว, เพื่อน, หรือ ลูกค้า ถ้าเราจัดสรรเวลาได้ มันจะไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกสังคมแต่อย่างใด
สามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำฟาสติ้งได้ตามความเหมาะสม เมื่อเราเกิดความชำนาญมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำอยู่รูปแบบเดียว
ต้องบริโภคอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เพราะ การทำฟาตติ้ง ไม่ใช้การอดอาหาร หรือ ที่เรียกว่า Starvation (ความอดอยาก)
ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ
ถ้ามีโรคประจำตัว, สตรีมีครรภ์, หรือ เด็ก ไม่ควรทำ IF