รูปแบบของการทำ Intermittent Fasting และ ข้อแนะนำตอนเริ่มต้น

รูปแบบ หรือ ชนิดของการทำ Intermittent Fasting มีหลายแบบ หลายช่วงเวลา ยกตัวอย่างเช่น

รูปแบบของการทำ Intermittent Fasting

leangains-diet

  • Leangains: 16/8 Fast for 16 hours each day
    • Leangains เป็นการทำ IF ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด คือ ไม่กิน 16 ชม แล้ว กินให้จบภายใน 8 ชม
    • บางครั้งเราสามารถเพิ่มเวลาการทำ Fasting ออกเป็น 18/6, 19/5, 20/4
    • กินจำนวนแคลลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการ

eat-stop-eat-diet

  • Eat Stop Eat: 24 hour fast, once or twice a week
    • เป็นการทำฟาสติ้งให้ได้ 24 ชม ให้ได้ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์
    • หมายถึงว่า จะได้กินทุกวัน คือเหมือนกับกิน 24/0 อยู่ 1-2 ครั้งใน 1 อาทิตย์
    • กินจำนวนแคลลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการ

the-warrior-diet

  • The Warrior Diet: Fast during the day, eat a huge meal at night
    • คล้ายๆกับ Leangains แต่จะกำหนดมื้ออาหารให้เหลือเพียง 1 มื้อในแต่ละวัน แต่จะทำให้ต้องกินเยอะมากให้มื้อนั้นเพื่อให้ได้แคลลอรี่ครบที่ร่างกายต้องการ
  • 5 – 2 Diet (โดย Dr. Michael Mosley ผู้เขียนหนังสือ The Fast Diet)
    • กินเหมือนปรกติ 5 วัน
    • ทำฟาสติ้ง 2 วันต่ออาทิตย์ วันไหนก็ได้ จะเป็นวันที่ติดกัน หรือ ห่างกัน ก็ได้
    • ในวันที่ทำฟาสติ้ง จะให้กินแคลลอรี่ที่ต่ำกว่ามาตราฐาน โดยกำหนดให้ ผู้หญิงกิน 500 กิโลแคลลอรี่ ส่วนผู้ชายให้กินได้ 600 กิโลแคลลอรี่
    • Dr. Michael Mosley อธิบายว่า ในวันที่ทำฟาสติ้ง ถ้าไม่กินอะไรเลย ผู้ปฎิบัติจะทำได้ยาก

alternate-day-fasting-diet

  • Alternate Day Fasting: Fast every other day
    • ทำฟาสติ้งแบบวันเว้นวัน
    • ในวันที่ทำฟาสติ่งจะคล้ายกับ 5:2 Diet คือกินแคลลอรี่น้อย ซึ่งจะทำให้เหมือนจะหนักกว่า เพราะ ต้องทำแบบวันเว้นวัน
    • จะแนะนำให้ผู้ปฏิบัติ ทำจนถึง น้ำหนักตัว ที่กำหนดไว้ หลังจากนั้นให้ลดจำนวนวันของการทำฟาสติ้งลง
    • มีการศึกษาโดย Krista Varady, University of Chicago, ว่าการทำ Alternate Day Fasting ติดต่อกัน 1 เดือน แล้วต่อด้วยการกินปรกติอีก 1 เดือน พบว่า น้ำหนักที่ลดลงเฉลี่ยอยู่ที่ 12.6 ปอนด์ (ประมาณ 5.7 กก) โดยที่ Lean Mass (muscle, protein, and bone) ไม่มีการเปลี่ยนแปลง แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักที่หายไป เป็นไขมันล้วนๆ
  • Spontaneous Meal Skipping: Skip meals when convenient
    • เป็นการทำฟาสติ้งที่ค่อนข้างยืดหยุ่น เราสามารถทำฟาสติ้งได้โดยงดกินในมื้อที่เราไม่หิว ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องกิน
    • สามารถเอาทุกรูปแบบที่กล่าวมาข้างต้นมาใช้ได้
    • ข้อควรระวังคือ เราควรจะต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการ ต้องกินให้ได้แคลลอรี่โดยรวมของทั้งอาทิตย์
  • Extended fast: Advanced fasting for longer period (1 day and above)
    • การทำฟาสติ้งมากกว่า 24 ชม
    • อาจกำหนดเวลาเช่น 24, 48, 72 ชม
    • หรือบางคนจะทำ 5-30 วัน แต่ไม่แนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป
    • การทำ Long Fast แบบ 7 วัน ควรทำอย่างมากปีละครั้ง
    • การทำ Long Fast แบบ 3 วัน ควรทำอย่างมาก 4 เดือนครั้ง (ไตรมาสละครั้ง)

ข้อที่ควรคำนึงถึงในการทำ Intermittent Fasting

  • ผู้ที่เริ่มต้นใหม่ แนะนำให้เริ่มที่ ฟาสติ้ง 12 ชม และ กิน 12 ชม ง่ายๆ โดยการเลื่อนการกินมื้อแรกให้ครบ 12 ชม จากมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้า แล้วค่อยๆเลื่อนออกไปทีละชั่วโมงในอาทิตย์ถัดไป
  • ควรเริ่มจากงดอาหารเช้า จะดีกว่า งดอาหารเย็น เพราะ ถ้าเรางดอาหารเย็น ตื่นขึ้นมาอาจจะมีอาการหิวได้ง่ายกว่าเพราะร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และ ช่วงเย็นจะเป็นช่วงที่เรามี Insulin Sensitivity มากที่สุด
  • ในช่วงเวลาที่กิน จะกินด้วยวิธีไดเอทแบบไหนก็ได้ แต่การกินแบบคีโตไดเอท จะเป็นวิธีที่เข้ากันได้ดีกับการทำ IF (ผู้เขียนฝึกทำ IF แบบ 19/5 ตั้งแต่ปี 2012 โดยใช้ไดเอทชนิดอื่นมาก่อน ซึ่งก็สามารถทำได้และได้ผลของ IF เหมือนกัน แต่จะใช้เวลาให้คุ้นชินกับการทำ IF นานกว่า)
  • ถ้าหิวแล้วไม่ไหวจริงๆ ควรจะกินอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายอ่อนล้ามากจนเกินไป
  • สามารถออกกำลังกายในช่วงการทำ IF ได้เป็นปรกติ และ ยังดีอีกซะด้วย (Fasted exercise)
  • ควรจัดสรรเวลาให้การทำฟาสติ้งให้เหมาะสมกับกิจกรรมประจำวันของผู้ปฏิบัติ โดยคำนึงถึง เวลาการทำงาน (ถ้าทำงานเป็นกะ), เวลาที่ต้องไปทานอาหารกับครอบครัว, เพื่อน, หรือ ลูกค้า ถ้าเราจัดสรรเวลาได้ มันจะไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกสังคมแต่อย่างใด
  • สามารถเปลี่ยนรูปแบบการทำฟาสติ้งได้ตามความเหมาะสม เมื่อเราเกิดความชำนาญมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำอยู่รูปแบบเดียว
  • ต้องบริโภคอาหาร เพื่อให้ได้สารอาหารเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ เพราะ การทำฟาตติ้ง ไม่ใช้การอดอาหาร หรือ ที่เรียกว่า Starvation (ความอดอยาก)
  • ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ
  • ถ้ามีโรคประจำตัว, สตรีมีครรภ์, หรือ เด็ก ไม่ควรทำ IF

 

Ref: https://www.muscleforlife.com/the-definitive-guide-to-intermittent-fasting/

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s