สิ่งที่บ่งบอกว่าเราเข้าสู่ คีโตสีส โหมด (Ketosis)

คีโคสีส โหมด (Ketosis) เป็นภาวะที่ร่างกายสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงาน โดยที่ตับอ่อนสามารถผลิตคีโตน (Ketone) ได้จาก กรดไขมัน (Fatty acid) ไม่ว่าจะเป็นสารอาหารที่อยู่ในรูปของไขมันที่เรากินเข้า หรือ ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย เพื่อเอาไปใช้เป็นพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เซลต่างๆ รวมถึงเซลสมอง

คีโตน (Ketone) จัดว่าเป็นพลังงานที่สมอง สามารถนำไปใช้ได้ดี และ สะอาดกว่าการใช้กลูโคส เพราะฉะนั้น การที่เราเข้าสู่โหมด คีโตสีส เราจะมีสมาธิในการคิดหรือทำงาน (Mental focus) มากขึ้น เมื่อสมองเราสามารถใช้คีโตนเป็นพลังงานได้แล้ว จะถือว่าเราเข้าสู่โหมดคีโตสิส โดยสมบูรณ์ ซึ่งการที่ร่างกายเราจะสร้างคีโตนได้นั้น สามารถเกิดขึ้นได้จาก

  1. การทำฟาสติ้ง หรือ การจำกัดการบริโภคอาหารให้อยู่ในช่วงเวลาที่กำหนด
  2. การกินคีโตเจนนิคไดเอท ที่มีการจำกัดการกินแป้งและน้ำตาล ซึ่งสารอาหารประเภทนี้จะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในร่างกายและในตับ เมื่อเราจำกัดการกิน คาร์ปโบไฮเดต พอถึงจุดๆนึงร่างกายก็จะผลิดคีโดนเพื่อใช้เป็นพลังงานแทน
  3. การอดอาหารไปเลย หรือ Starvation
  4. การออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ (Prolong) หรือ แบบเข้มข้น (Intensive)
Ketone bodies are three water-soluble molecules (acetoacetate, beta-hydroxybutyrate, and their spontaneous breakdown product, acetone) that are produced by the liver from fatty acids[1] during periods of low food intake (fasting), carbohydrate restrictive diets, starvation, prolonged intense exercise.

ketonemeters-2

เราจะตรวจวัดได้อย่างไร ว่าร่างกายเรามีการสร้างคีโตน

เราสามารถตรวจหาค่า คีโดนได้จาก

  1. การตรวจหาค่า Acetoacetic acid โดย Ketone Strip ตรวจจากปัสสาวะ
  2. การตรวจหาค่า  Acetone โดยใช้ Breath Analyser ตรวจจากลมหายใจ
  3. การตรวจหาค่า beta-hydroxybutyrate โดยใช้เครื่องตรวจวัดคีโดนจากเลือด

อย่างไรก็ตาม การตรวจเจอค่าคีโดนในร่างกาย ไม่ว่าจะตรวจจาก ปัสสาวะ ลมหายใจ หรือ จากกระแสเลือด ไม่ได้หมายความว่า ถ้ามีค่าเหล่านั้นสูงๆ คุณจะเผาพลาญไขมันได้สูงตาม แค่เป็นตัวบ่งบอกว่า ร่างกายเราสามารถผลิตคีโตนออกมาได้แล้วเท่านั้น…. แต่ในวงการ จะเชื่อถือการตรวจค่า เบตา-ไฮดรอกซี บูเดเรท โดยการตรวจจากกระแสเลือด ว่าเป็นการตรวจที่แม่นยำที่สุด (Golden Standard)

Ketonezone-f9-1-1600x789

ตารางแสดงค่าระดับของ คีโตน ในกระแสเลือด (beta-hydroxybutyrate)

  • ต่ำกว่า 0.5 mmol/l จะยังไม่ถือว่าเข้าโหมด “คีโตสีส” โดยคนทั้วไป (ที่ไม่ Fat adapted) เราจะมีค่าคีโดน ในตอนเช้าประมาณ 0.1-0.2 mmol/l เนื่องจาก การทำฟาสติ้ง ในช่วงที่เราหลับ แต่ค่านี้ยังถือว่าห่างไกลจากการที่จะได้รับประโยชน์ในเรื่องการเผาพลาญไขมัน
  • ค่าระหว่าง 0.5-1.5 mmol/l ถือว่าอยู่ใน คีโตสีสแบบอ่อนๆ (light nutritional ketosis) ถ้าอยู่ในช่วงนี้จะถือว่าคุณจะได้รับประโยชน์ในเรื่องการเผาพลาญไขมัน แต่ยังไม่มีประสิทธิภาพเต็มที่
  • ค่าระหว่าง 1.5-3 mmol/l เรียกว่าเป็นช่วงที่ ร่างกายและสมองสามารถใช้คีโดนเป็นพลังงานได้อย่างเต็มที่ที่สุด
  • ค่าที่มากกว่า 3 mmol/l เราไม่จำเป็นต้องมีค่าที่มากกว่านี้ ค่าที่สูงขึ้นกว่านี้ อาจจะหมายถึง คุณไม่ได้รับสารอาหารเลยเป็นเวลานาน (Starvation ketosis), สำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวาน ประเภท 1 อาจเกิดขึ้นได้จากการขาดอินซูลิน อย่างรุนแรง และ ต้องเข้ารักษาอย่างทันที
  • ค่าที่สูงอยู่ระหว่าง 8-10 mmol/l โดยปรกติจะไม่มีทางเกิดขึ้นได้จากการกิน คีโตเจนนิค ไดเอท ค่าระดับสูงลักษณะนี้ จะเป็นได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 ที่มีระดับอินซูลินต่ำมากๆ ซึ่งถ้ามากกว่า 10-30 mmol/l จะพัฒนาไปเป็น Ketoacidosis หรือ ระดับคีโตนเป็นกรด ได้ ต้องหาแพทย์เป็นการด่วนที่สุด

ถ้าเราไม่มีเครื่องตรวจวัด เราจะทราบได้อย่างไร?

มันจะมีตัวบ่งบอกบางอย่าง ที่เรามักจะใช้ในการสังเกตุตัวเองอย่างง่ายๆ สำหรับคนที่กำลังเข้าสู่โหมด คีโตสีส หรือ กำลังอยู่ในโหมด คีโตสีส ดังต่อไปนี้ ในกรณีที่เราไม่มีอุปกรณ์ตรวจวัด

  • กลิ่มลมหายใจ
    • สาร Acetone จะถูกขับออกทางลมหายใจ และ เมื่อมันผสมกับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ จะมีกลิ่นแปลกๆ เฉพาะตัว บางคนจะบอกว่ากลิ่นเหมือน น้ำยาล้างเล็บ, ผลไม้, ชีส, ฯลฯ เราสามารถจะจำกลิ่นนี้ได้หลังจากเราทำคีโตไดเอทมาจนร่างกายปรับเข้าสู่โหมด คีโตสีสแล้ว
  • น้ำหนักลง
    • ในช่วงแรก ผู้ปฏิบัติจะมีน้ำหนักตัวที่ลดลงอย่างเร็ว แต่โดยส่วนใหญ่จะเป็นน้ำหนักของน้ำในร่างกายที่ถูกขับออกมา
  • ปากแห้งและหิวน้ำบ่อย
    • ร่างกายจะขาดน้ำ เพราะฉะนั้น จึงแนะนำให้ดื่มน้ำเยอะๆ วันละ 1-3 ลิตรเลย
  • ปัสสาวะบ่อย
    • ร่างกายจะขับน้ำออกทางปัสสาวะ เราจึงปัสสาวะบ่อย ถี่ และ มีกลิ่น/สีของปัสสาวะจะเข้ม สิ่งที่ถูกขับออกมาด้วยจะเป็นพวกเกลือแร่และแร่ธาตุต่างๆ เราจึงต้องเสริมด้วยการดื่มน้ำ และ เกลือ (Sodium), โปแตสเซียม (Potassium), และ แมกนีเซียม (Magnesium)
  • อาการ Keto Flu สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ซึ่งแต่ละคนจะมีอาการไม่เหมือนกัน อาจมีหลายอย่างผสมกัน หรือ อาจจะไม่มีเลยก็ได้ รวมทั้งความหนักเบา ก็อาจจะแตกต่างกันด้วย อาการ keto flu มักจะหายไปเองภายในไม่กี่วัน แต่เราอาจจะ
    • อาการไข้ต่ำๆ 1-2 วัน
    • ปวดหัว คลื่นไส้ ไม่มีแรง
    • ท้องเสีย (อาจจะต้องลดปริมาณของ ไขมันอิ่มตัวลง ให้กินผักและถั่วเพิ่มขึ้นแทน)
    • ท้องผูก (แก้ด้วยการกิน แมกนีเซียม เสริม)
    • อยากกินแป้ง น้ำตาล ขนม อย่างหนัก (Sugar craving)
    • อาการคันตามผิวหนัง
    • อาการเกิดตะคริวได้ง่าย แม้กระทั่งตอนนอนหลับ (แนะนำให้กินผักเพิ่ม หรือ เสริมด้วยวิตามินโดยเฉพาะ โปแตสเซียม ซึ่งมีเยอะในผักใบเขียว)

อาการข้างเคียงที่เป็น Good sign ที่ดี

  • หิวน้อยลง
  • มีสมองที่ปลอดโปร่งมากขึ้น
  • หลับได้ดีขึ้น
  • มีพลังงานกลับมา มากขึ้น และ ทนทานมากขึ้นตอนออกกำลังกายโดยเฉพาะ Endurance

ที่มาของข้อมูลต่างๆ:

Ref: Ketogenic-diet-resource.com

Ref: Diet Doctor

Ref: Ketone Body

Ref: Thrivestrive.com

Ref: Keto Size Me

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s