SKD, TKD, และ CKD คืออะไร?

ที่มา : Ketogains FAQ

Disclaimer: ผู้เขียนได้แปลข้อมูลโดยเอาเฉพาะเนื้อหาใจความสำคัญมาจาก ที่มา ที่อ้างอิงในบทความนี้ โดยที่ไม่ได้มีการเสริมแต่งเพิ่มเติมให้ผิดเพี้ยนไปจากบทความดั้งเดิมแต่อย่างใด ถ้าผู้อ่านมีความสนใจเพิ่มเติมในเนื้อหาในเชิงลึก หรือ ต้องจะศึกษาเพิ่มเติมด้วยตนเอง สามารถกดจากลิ๊งค์ที่ทำไว้ให้ได้ครับ

Ketogains เป็น Community ที่เกิดขึ้นจาก /r/keto ใน reddit.com โดยที่เป็นกลุ่มที่พูดคุยถึง การกินคีโตเจนนิคไดเอท ที่เกี่ยวข้องกับคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายตอนที่ออกกำลังกายหรือใช้ในขณะที่ต้องลงแข่งขัน โดยที่เน้นในเรื่องของการกิน unprocessed food, การลดการกินแป้งและน้ำตาล, กินโปรตีนให้เหมาะสม, และการกินไขมันดีในปริมาณที่สูง

โดยที่คำแนะนำต่างๆ จะอ้างอิงมาจากนักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับการกีฬาชั้นนำ ยกตัวอย่างเช่น Jeff Volek, Steven Phinney, Peter Attia, Bill Lagakos, Menno Henselmans, Lyle McDonald, Ted Naiman, Jacob Wilson, Ryan Lowery, Ian Lane, และอื่นๆ เป็นต้น

สัดส่วนอาหารของ คีโตเจนนิค

อย่างที่เราทราบกันดี ในหมู่ของคนที่กินคีโตเจนนิคไดเอท เราต้องการ

โปรตีนที่เพียงพอ – ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
การบริโภคไขมันที่ดี โดยที่ปรับสัดส่วนของปริมาณไขมันที่กิน ให้ตรงตามจุดประสงค์ที่เราต้องการ: ลดลงถ้าต้องการลดน้ำหนัก หรือ เพิ่มขึ้นถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
ต้องจำกัดการบริโภค คาร์ปโบไฮเดรต เพื่อให้เราอยู่ใน โหมดของคีโตสีส

สัดส่วน (Macro) จะสำคัญมากในการเข้าสู่โหมดคีโตสีส อาจจะแตกต่างกันแล้วแต่เป้าหมายเช่น:

โปรตีน – 30%, ไขมัน – 60%, คาร์ป – 10% ในตอนที่กินน้อยกว่าแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการ (หรือที่เรียกว่า Calories deficit), หรือกิน โปรตีน – 20%, ไขมัน – 75%, คาร์ป – 5% ตอนที่กินแคลลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ (หรือที่เรียกว่า Calories surplus)

ซึ่งถ้าสนใจเรื่อง Keto Ration สามารถอ่านได้เพิ่มเติมที่: Ketosis and the Ketogenic Ratio Q&A, Lyle McDonald

ถ้าต้องการทราบว่าสัดส่วนอาหารที่คุณต้องการคือเท่าไหร่ สามารถเข้าไปหาได้ใน “How to set up your macro” section from this FAQ

หลังจากที่ร่างกายคุณได้ปรับเข้าสู่ โหมดคีโตสีส (keto-adapted) เรียบร้อยแล้ว ร่างกายคุณจะสามารถใช้ คีโตน (ketones) เป็นพลังงาน แทนที่จะใช้กลูโคส (glucose). ถึงแม้เราจะพิสูจน์และเชื่อได้ว่า ร่างกายเราสามารถใช้พลังงานที่เราได้จากไขมันได้มีประสิทธิภาพมากกว่ากลูโคส แต่ในบางกรณี เช่น นักกีฬา จะไม่สามารถรีดประสิทธิภาพถึงขีดสุดได้ เนื่องจากการที่ร่างกายไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งจะถูกแปลงมาเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน)

ซึ่งเราจะมีวิธีการอีก 2 วิธี ที่นักกีฬาสามารถนำไปใช้ได้ นอกเหนือจาก คีโตเจนนิคไดเอท แบบมาตราฐาน (Standard Ketogenic Diet หรือ SKD)

The Targeted Ketogenic Diet (TKD)
The Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

ไม่ได้หมายความว่า แต่ละวิธีจะเหมาะกับทุกๆคน ซึ่งแต่ละคนจะมีการตอบสนองไม่เหมือนกัน เช่น บางคนสามารถทำ CKD ได้ทุกๆ 10 วัน โดยที่ไม่มีปัญหา หรือ บางคนไม่สามารถ carb-load ได้ทุก 7 วัน แต่สามารถตอบสนองได้ดีถ้าทำ carb-load ทุกๆ 14 วัน เป็นต้น โดยที่ไม่ต้องไปออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้กลับเข้าสู่ โหมดคีโตสีส

สามารถอ่านเพิ่มเติมเรื่องของการอยู่ร่วมกันระหว่าง คีโตน และ คาร์โบไฮเดรตได้ที่: Ketones and Carbohydrates can co-exist in a diet, read this article by Peter Attia, M.D.

เราจะรู้ได้อย่างไรว่า เราควรจะใช้วิธีไหน?

ต้องบอกไว้ก่อนว่าคนทั่วไปมากกว่า 80-90% ที่ถามคำถามนี้ ไม่ต้องการ ที่จะต้องใช้วิธีที่นอกเหนือไปจาก SKD เลย

คนที่ต้องการใช้ CKD หรือ TKD เหมาะสำหรับคนที่รู้ ลิมิต ของความต้องการคาร์โบไฮเดรต อย่างชัดเจนในการใช้พลังงานในการออกกำลังกายแบบ high-intensity. มันไม่สมควรเป็นอย่างยิ่ง ที่จะใช้เป็นข้ออ้างในการกินแป้งและน้ำตาล เพียงเพราะว่า อยากกินของหวาน ก่อนออกกำลังกายปรกติ

ลองดูไดอะแกรมด้านล่างถ้ามีข้อสงสัยว่าเราจะกินคาร์ปได้ไหม?

หมายเหตุ: ก่อนที่จะเริ่ม TKD หรือ CKD, แนะนำว่า ผู้ที่ปฏิบัติควรจะต้องเป็นคนที่ลีน คือ มีไขมันสะสมน้อยกว่า 15% สำหรับผู้ชาย, หรือ 18-20% สำหรับผู้หญิง และ จะต้องกิน คีโตเจนนิคไดเอทแบบมาตราฐานมาแล้วไม่น้อยกว่า 8 – 12 สัปดาห์

การกินไดเอทแบบไหนเหมาะที่สุดสำหรับ การลดน้ำหนัก?

คำถามที่เจอบ่อยๆคือ วิธีแบบ SKD, TKD, หรือ CKD ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดไขมัน ซึ่งคำถามนี้จะเป็นคำถามที่กว้างมาก จนไม่สามารถจะตอบได้ ซึ่งสิ่งสำคัญในเรื่อง การลดไขมัน จะต้องสนใจเป็นอย่างมากในเรื่องของแคลลอรี่ ที่เข้าและออกจากร่างกาย ในระยะยาว ทั้ง SKD, TKD, หรือ CDK ที่จำนวนแคลลอรี่ที่เท่ากัน มักจะให้ผลที่คล้ายๆกันในเรื่องของการลดไขมัน

เน้นย้ำอีกครั้ง (โปรดฟังอีกครั้งหนึ่ง)

TKD ไม่ได้ให้คุณใช้เป็นข้ออ้าง ในการกินขนมก่อนออกกำลังกาย (pre-workout) และ….
CKD ไม่ได้ให้คุุณใช้เป็นข้ออ้าง ในการกินคาร์โบไฮเดรต ตอนที่คุณ อยากกินพิซซ่า

SKD, TKD, CKD – What, when and how?

นอกเหนือจาก คีโตไดเอทแบบมาตราฐาน (SKD) มันยังมีอีกสองวิธีที่ดัดแปลงออกมาจาก SKD

จากที่กล่าวมาข้างต้น คนบางคน อาจจะไม่สามารถ ออกกำลังกายชนิดหนักหน่วง (high-intensity exercise) อย่างเช่น การยกน้ำหนัก (weight training) หรือ การออกกำลังกายแอโรบิกอย่างหนัก (high-intensity aerobic training) โดยที่ตัดสินใจจะใช้คาร์โบไฮเดรตเข้ามาใช้ร่วมกับ คีโดเจนนิคไดเอทแบบมาตราฐาน (SKD)

ก่อนที่คุณจะอ่านต่อไป ขอเน้นย้ำเป็นครั้งสุดท้ายว่า:

ถ้าคุณไม่ได้เป็นคนที่ออกกำลังกาย และ เกิดอาการ ชนกำแพง (bonking หรือ hitting the wall) เป็นประจำ (ซึ่งหมายถึง ชนกำแพง อาทิตย์ละ มากกว่า 1 ครั้ง) หมายถึงว่า คุณอาจจะไม่ต้องการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในการกินของคุณเลย ขอย้ำว่า วิธี TKD และ CKD เป็นการปฏิบัติขั้นสูง สำหรับคนที่ต้องการใช้ร่างกายให้ถึงขีดสุด ไม่ใช่วิธี่ที่จะให้คุณใช้เป็นข้ออ้างในการกินคาร์ป หรือ กิน cheat meal แต่อย่างใด

การกินแบบ Targeted Ketogenic Diet (TKD) จะใช้คาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังเท่านั้น โดยที่เราแค่ต้องการให้เราคงประสิธิภาพในขฯชณะการฝึกหรือแข่งขัน และ สร้างไกลโคเจน โดยที่ไม่ต้องการให้หลุดจากโหมดคีโตสีส เป็นเวลานาน

อีกรูปแบบคือ Cyclical Ketogenic Diet (CKD) เป็นการเติมคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น ทุกๆ 5-6 วัน จะกินคาร์โบโฮเดรต 1-2 วัน

โดยปรกติแล้ว คนที่กิน TKD จะถูกใช้โดยคนที่ไม่สามารถกินคาร์ปแบบติดต่อกันนานๆแบบ CKD ได้เพราะจะทำให้หลุดออกจากโหมดคีโตสีส หรือ จะถูกใช้กับผู้เพิ่งเริ่มโปรแกรมคีโตเจนนิค โดยที่ไม่ได้ต้องการฝีกแบบหนักมากในระดับที่จะต้องการทำ CKD

โดยมากแล้ว CKD จะเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายในระดับที่ intensity สูงมากๆ หรือ high volume มากๆ (เช่นในกรณีของ นักกีฬาเพาะกาย เป็นต้น)

SKD

SKD คืออะไร?

คีโตเจจนิคไดเอทแบบมาตราฐาน (SKD) เป็นการกินที่ กินคาร์ปในปริมาณน้อย กินโปรตีนพอเหมาะ และ กินไขมันในปริมาณที่เยอะ – จาก “The Ketogenic Diet” by Lyle McDonald

แม้ว่าเราจะจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรต ให้น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน เราก็ควรจะต้องระวังเรื่องของการกินโปรตีนด้วย ซึ่งแต่ละบุคคลก็จะแตกต่างกันในเรื่องของสัดส่วนสารอาหาร ก่อนที่ร่างกายจะเข้าสู่โหมดคีโตสีส ซึ่งในการปฏิบัติโดยทั่วไป เราต้องกิน low GI คาร์ป ซึ่ง ผักใบเขียว จะเป็นแหล่งที่มาที่ดีที่สุด โดยที่มันจะมีผลกระทบต่อการหลั่งอินซูลินต่ำมาก เราไม่ควรกิน ผลไม้ (fruits) หรือ อาหารที่ได้จากแป้ง (starches).

A Guide To Ketosis – For Bodybuilders

เราจะใช้เมื่อไหร่ดี ?

ในเรื่องของการยกเวท หรือ กีฬา ต้องเป็นผู้ที่เริ่มต้นกินคีโต มาน้อยกว่า 3 เดือน: การกินแบบคีโตไดเอทแบบมาตราฐาน จะเป็นการปรับสภาพร่างกายให้พร้อมที่จะเข้าสู่โหมดคีโตสีส การกินคาร์ป ไม่จำเป็น ณ จุดนี้ ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิธิภาพของการลดไขมัน ในขณะที่ต้องการคงสภาพของกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อ น้ำหนักของกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (หรือ 1 กรัมต่อ กล้ามเนื้อ 1 กก)

วิธีการทำ SKD?

โปรดอ่านคำแนะนำเพิ่มเติมจาก /r/keto หรืออ่านเพิ่มเติมจาก their FAQ

มีวิธีง่ายๆ 4 ขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1: เข้าไปคำนวณระดับแคลลอรี่ของคุณที่ KETOGAINS MACRO CALCULATOR
ขั้นตอนที่ 2: หาระดับโปรตีนให้เหมาะกับจุดประสงค์ของคุณ: อยู่ระหว่าง 0.8 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอน์ด (หรือ 1 – 1.5 ต่อน้ำหนักตัว 1 กก
ขั้นตอนที่ 3: ตั้งค่าระดับการกินคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ต่ำกว่า 30 กรัมต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอาทิตย์แรกๆ จนกว่าร่างกายจะปรับสภาพ
ขั้นตอนที่ 4: ตั้งระดับการกินไขมันดี ให้ได้จำนวนแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการ หลังจากหักจำนวนแคลลอรี่ของ โปรตีน กับ คาร์ป ข้างต้นออก

TKD

TKD คืออะไร?

TKD ไม่ได้มีอะไรมากไปกว่า การทำ SKD ที่นำเอาคาร์ปเข้ามาใช้ในช่วงของการออกกำลังกาย ถ้าเป้าหมายของเราคือ การลดไขมัน เราต้องเอาจำนวนคาร์ปที่กินในวันนั้นไปหักออกจากแคลลอรี่โดยรวมต่อวัน หมายความว่า เราจะได้กินไขมันน้อยกว่าวันปรกติ. TKD จะเป็นวิธีกินที่อลุ่มอล่วยต่อผู้ปฏิบัติอยู่ระหว่างกลางของ SKD กับ CKD โดยที่จะทำให้บุคคลที่กินคีโตเจนนิคไดเอท สามารถออกกำลังกายหนักๆ (หรือ ออกกำลังกายแบบแอร์โรบิคระยะยาว) ได้ดีโดยไม่ต้องหลุดโหมดคีโตสีสนานจนเกินไป
-“The Ketogenic Diet” by Lyle McDonald

ในการกินในระดับที่จำกัดของ TKD เราสามารถใช้พลังงานในการออกกำลังกายได้ดีมากขึ้น แต่อาจจะไม่ได้ถี่ หรือ บ่อยครั้งเท่ากับการทำ CKD ซึ่ง TKD จะเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น หรือ intermediate ในการเล่น เวทเทรนนิ่ง โดยที่ไม่ทำให้หลุดจากโหมดคีโตสีสเป็นเวลานาน หรือ ใช้สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพที่ไม่สามารถใช้เทคนิค CKD ได้

อย่างไรก็ตาม การฝึกเวทเทรนนิ่ง ไม่ได้มีข้อจำกัดของเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด มีการศึกษาโดยให้มีการกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงการฝึก ไม่ได้มีผลต่อประสิทธิภาพของการฝึก แต่ว่าผู้ที่กินคีโตไดเอทแบบมาตราฐาน (SKD) แล้วกินคาร์ปก่อนช่วงฝึก (pre-workout) ระบุว่า มีความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้นในขณะฝึกของเค้าเหล่านั้น

ยังไม่มีการทดลองมากนัก ในเรื่องการกินคาร์ปในระหว่างการฝึก ของผู้ที่กินคีโตเจนนิคไดเอท มันอาจจะเกิดผลดีต่อการฝึกในเรื่องของการทำให้ระดับน้ำตาลสูลขึ้นในขณะที่ฝึกหรือออกกำลังกาย ซึ่งก็ต้องการเพียงแค่ 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นเอง ที่จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูสภาพในระหว่างการฝึก หรือ การป้องกันความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดขึ้น แต่ก็ไม่ได้มีบทสรุปว่าเรามีความต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากระหว่างการฝึกจริงๆ

จุดประสงค์หลักในการกินคาร์ปก่อนออกกำลังกาย น่าจะเป็นเรื่องของการมีคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อการสร้างไกลโคเจนไว้ใช้งาน โดยที่ไม่ต้องการสกัดกั้นการเข้าสู่โหมดคีโตสีส โดยที่เราสามารถทำสอบโดยการกินคาร์ป 25-30 กรัม ก่อนการฝึกหรือออกกำลังกายสัก 30 นาที โดยที่เน้นเป็นคาร์ปที่ย่อยสลายหรือดูดซึมได้ง่าย (High Glycemic Index) เราอาจจะลองหลายๆแบบดูว่าอะไรเหมาะกับเรา เช่น ลูกอม, กลูโคสผงผสมน้ำ, เบกอล, พาวเวอร์บาร์ เป็นต้น

จากการทดลอง ไม่พบว่าการกินคาร์ปก่อนหรือหลังการออกกำลังกายจะมีผลต่อโหมดคีโตสีสมากนัก (ถ้าไม่ได้กินคาร์ปในปริมาณที่มากเกิน) แต่อย่างไรก็ตาม บางคน อาจจะหลุดออกจากโหมดคีโตสีสได้ เพราะ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายยังจะคงหลั่งอินซูลินและทำให้ free fatty acid ที่ร่างกายต้องการใช้ในการสร้างคีโตนอาจจะน้อยลงได้ แต่หลังจาก กลูโคสในกระแสเลือดถูกดึงเข้าไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเรียบร้อย อินซูลินก็ควรจะลดลง ทำให้ร่างกายสามารถกลับเข้าสู่โหมดคีโตสีสได้อีกครั้งในเวลาหลายชั่วโมงให้หลัง.

การทำคาร์ดิโอเบาๆหลังการฝึก ก็ยังสามารถเพิ่มระดับของกรดไขมันในกระแสเลือดซึ่งมีผลให้เราสามารถกลับเข้าสู่โหมดคีโตสีสได้เร็วขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรต post-wokout จะทำให้มีผลกระทบต่อการเข้าสู่คีโตสีสได้ง่ายและนานกว่า เพราะฉนั้น ผู้ฝึกควรจะลองกิน pre-workout ดูก่อน และ เพิ่ม post-workout เท่าที่จำเป็นเท่านั้น

เราควรจะใช้เมื่อไหร่ดี?

ในเรื่องของการยกเวท หรือ กีฬา ต้องเป็นผู้ที่มีประสพการณ์ในกินคีโต มาประมาณ 3 เดือน: คุณสามารถจะลอง TKD ได้ แน่นอนว่า คุณจะหลุดออกจากคีโตสีส จากการกินคาร์โบไฮเดรต และควรจะกลับมาได้หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย โดยเราต้องกินคาร์ปเพื่อที่จะเติมไกลโคเจนแค่ที่ร่างกายต้องการในช่วงออกกำลังกายเท่านั้น คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ให้มีไขมันสะสมเพิ่มขึ้นได้ แต่การสร้างกล้ามเนื้ออาจจะทำได้ช้ากว่าวิธี CKD.

วิธีทำ TKD ?

NOTE – การแนะนำดังต่อไปนี้ เป็นการดัดแปลงโดย KETOGAINS ซึ่งถูกนำมาจากออริจินอลโพสโดย, a la /u/darthluiggi

ผู้ปฏิบัติที่ทำ SKD อยู่แล้ว และ ต้องการเพิ่มความเข้นข้นในการฝึกที่หนักขึ้นสามารถกินคาร์ปได้ในช่วงเวลาของการฝึก โดยที่คำแนะนำคือ คาร์ปที่กินเข้าไปในช่วงการฝึกต้องนำไปหักออกจากแคลลอรี่ที่ผู้ฝึกต้องรับประทานต่อวัน
ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินคาร์ปที่จะทำให้เราสามารถคงอยู่ในโหมดคีโตสีสได้ คือ ช่วงก่อนออกกำลังกาย และ หวังว่าเราจะกลับเข้าสู่โหมดคีโตสีสอีกครั้งโดยเร็วหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จสิ้น ซึ่งเราอาจจำกำหนดให้กินคาร์ปประมาณ 25-50 กรัม (ขึ้นอยู่กับ Training volume) ก่อนการฝึก 30 นาที โดยคาร์ปที่ใช้ควรจะเป็นคาร์ปที่ถูกดูดซึมไปใช้ได้ง่าย (high GI) ซึ่งน่าจะดีกว่า และ ป้องกันการปวดท้องในระหว่างการฝึก
ถ้าต้องกินมากกว่า 50 กรัมระหว่างการฝึกนั้นๆ จะดีกว่าถ้าจะแบ่งการกินคาร์ปออกเป็นส่วนๆ เช่น กินครึ่งหนึงก่อนทำการฝึก 30 นาที และ อีกครึ่งระหว่างการฝึก
ถ้าต้องกินหลังการฝึก (post-workout) เพิ่มเติม 25-50 กรัม แนะนำให้เป็นกลูโคสที่ย่อยสลายง่ายโดยร่างกาย เช่น กลูโคสแบบผงละลายน้ำดื่ม ไม่ควรหรือหลีกเลี่ยง อาหารที่มี ฟรุคโตส (Fructose) ซึ่งมันจะถูกดูดซึมเข้าไปที่ ไกลโคเจนในตับ และ ทำให้ขัดขวางขบวนการเข้าสู่โหมดคีโตสีส นอกจากนี้ การกินโปรตีน หลังจากการออกกำลังกายเสร็จ จะช่วยเรื่องของการ recovery ส่วนการกินไขมันในช่วงหลังการฝึก อาจไม่ใช่ช่วงเวลาที่เหมาะเพราะร่างกายไม่อาจจะดึงไปใช้ได้ เนื่องจาก ระดับอินซูลินยังคงอยู่ในระดับสูงอยู่
ถ้าเราไม่ได้กินคาร์ปหลังการออกกำลังกาย แต่กินเฉพาะโปรตีน ร่างกายก็ยังสามารถมีผลในเรื่องของการ recovery ได้ แม้ว่าร่างกายยังจะมีผลในเรื่องของ ระดับน้ำตาลและอินซูลิน ที่สูงขึ้นจากการกินคาร์ปก่อนออกกำลังกายก็ตาม

Notes:

ชนิดของคาร์ปที่แนะนำสำหรับ TKD คือชนิดที่ทำจาก dextrose และ glucose. พยายามหลีกเลี่ยงคาร์ปที่ทำจาก fructose เนื่องจากมันจะถูกดูดซึมเข้าไปยัง ไกลโคเจนในตับ (แทนที่จะเข้าไปอยู่ในไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะผิดวัตถุประสงค์ของการทำ TKD

ตัวอย่างของ ชนิดของคาร์ปง่ายๆ ในการทำ TKD คือ:

Dextrose Tablets
No fructose Karo^TM Brand Syrup.
Pre-workout gels such as GU Gels, Gatorade, Dextro
Candy such as Sweet Tarts, Runts, Nerds, Lolli-Pops, Gummi Bears;

ถึงแม้ว่าเราจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงการกินไขมัน กับ คาร์ป ในการทำ TKD, แต่มีข้อยกเว้น ว่าเราสามารถกิน MCT Oil (หรือ น้ำมันมะพร้าว) โดยคุณอาจจะเอามาผสมกันเป็นสูตร pre-workout ของคุณได้ และ หลังจากออกกำลังกายเสร็จควรรอให้ครบ 2 ชั่วโมง ก่อนที่จะกินไขมันเข้าไปเป็นมื้ออาหาร.

References:

/u/DarthLuiggi ‘s TKD Protocol

Here is /u/DarthLuiggi ‘s very own TKD Protocol – follow it to hack your body for muscle gains while in ketosis.

CKD

CKD คืออะไร ?

Cyclical Ketogenic Diet (CKD) มีวัตถุประสงค์คล้ายๆกับ TKD ในเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยที่ยังรักษาการที่เราจะยังคงอยู่ในโหมดคีโตสีสอยู่ ซึ่งต่างจากการใช้คาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึกเหมือน TKD; คนที่ทำ CKD จะเพิ่มการกินคาร์โปไฮเดรตอย่างสูง 1-2 วันเพื่อจุดประสงค์ในการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หมายถึงว่า ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะต้องถูกใช้จนหมดไม่มีเหลือในแต่ละสัปดาห์ และที่สำคัญ CKD จะไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกอย่างหนักจริงๆ รูปแบบของการทำ CKD คือการสลับการกิน คีโตเจนนิคไดเอท 5-6 วัน กับ การกินคาร์ปสูง 1-2 วัน ต่อสัปดาห์ ซึ่งการกินสลับแบบนี้อาจจะถูกปรับหรือดัดแปลง ให้เข้ากับแต่ละบุคคลได้เช่น การกินแบบ longer cycles (10-12 วัน) ของการกินคีโต หรือ short cycles (3-4 วัน) ซึ่งการกินสลับแบบ 7 วัน จะนิยมมากที่สุดเพราะจะเข้ากับตารางเวลาในแต่ละอาทิตย์ของนักกีฬาโดยทั่วไป โดยในช่วงของการโหลดคาร์ปของ CKD ผู้ปฏิบัติจะออกจากโหมดคีโตสีส โดยที่จุดมุ่งหมายคือเพื่อเติมระดับของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการใช้งานในรอบถัดไป -“The Ketogenic Diet” by Lyle McDonald

การทำ CKD จะเป็นการสลับการเข้าออกโหมดคีโตสีส ซึ่งเป็นผลจากการกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่โหลดคาร์ป ซึ่งสิ่งที่สำคัญคือการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้หมดไปอย่างสิ้นเชิงก่อนที่จะโหลดคาร์ปครั้งต่อไป คนที่จะทำ CKD ทุกๆ 7 วัน (อยู่ในคีโตสีส 5-6 วัน, กินคาร์ป 1-2 วัน) จำเป็นมากๆว่าต้องเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักด้วยปริมาณที่มาก (high volume / high intensity) ซึ่งจะทำให้คนที่ทำ CKD ภายใน 7 วัน มักจะเป็นคนที่มีความชำนาญและประสพการณ์สูงในเรื่องของการออกกำลังกายในขั้นสูง. สำหรับมือสมัครเล่นทั่วไปอาจจะไม่มีความสามารถในการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้หมดไปภายใน 7 วัน

สำหรับคนที่มีปัญหาด้านสุขภาพ (เช่น hyperinsulinemia หรือ hypertension) อาจจะไม่สามารถทำ CKD ได้เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อระดับคาร์โบไฮเดรคที่สูง อาจก่อปัญหาต่อโรคต่างๆนั้นได้ ซึ่งการกินคีโตเจนนิคไดเอทแบบมาตราฐานจะสามารถช่วยได้ดีกว่าและเหมาะสมกว่า และ สำหรับคนที่ไม่สามารถควบคุมจิตใจตัวเองในเรื่องของการกิน ช่วงที่ทำคาร์ปโหลดได้ ก็ไม่สมควรที่จะทำ CKD

ซึ่งต่างจาก TKD ที่พยายามคงระดับของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึก ของคนที่อยู่ในขั้น intermediate, จุดมุ่งหมายของการทำ CKD คือ การที่จะเผาพลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้หมดไป (deplete muscle glycogen) ก่อนจะทำการโหลดคาร์ป (carb-ups).

เราควรใช้ CKD เมื่อไหร่ ?

เราไม่แนะนำให้ใช้ CKD การทำวิธีนี้เหมาะแก่คนที่มีประสพการณ์ในเรื่องของการกีฬาหรือการยกเวท ที่ทำคีโตเจนนิคไดเอทมาแล้วมากกว่า 3 เดือน และ มีความรู้เรื่องของโภชนาการเป็นอย่างดี – วิธี่นี้จะคล้ายกับ anabolic diet ที่เคยโด่งดังมาก่อน ซึ่งจะช่วยอย่างมากในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ข้อเสียคือ คุณอาจจะเพิ่มระดับไขมันในร่างกาย – ดังนั้นเราไม่แนะนำวิธีนี้ให้แก่มือใหม่ หรือ ผู้เริ่มต้น โดยผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นส่วนใหญ่จะ กินมากจนเกินไป (overeating), ไขมันสะสมมากขึ้น, ไม่ได้มีการออกกำลังกายที่จะทำให้ไกลโคเจนหมดไปได้ เพราะฉะนั้น กรุณาอย่าได้ลอง นอกจากว่า คุณจะมีระดับไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% เป็นอย่างต่ำ.

วิธีการทำ CKD ?

ในช่วงการทำ low-carb จะเหมือนกับ SKD ทุกประการ คือ กินคีโตเจนนิคไดเอทมาตารฐาน กรุณากลับไปดูเรื่องวิธีการกินแบบ SKD

จำนวนแคลลอรี่ตามจุดประสงค์

สร้างกล้ามเนื้อ: 18 calories per pound or more

คงสภาพหรือเพิ่งเริ่มกินไดเอท: 15-16 calories per pound.

ลดไขมัน: starting at 12 calories per pound.

The carb-load: Two methods

มีอยู่ 2 วิธีที่มักจะปฏิบัติในการทำ carb loading ของ CKD คือ วิธีแรก จะไม่ต้องสนใจเรื่องของสัดส่วนอาหารเลย แค่กินแต่คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในระยะเวลาที่กำหนด วิธี่นี้เป็นวิธีที่ดึงดูดให้คนมาใช้ CKD เพราะว่าไม่ต้องนับแคลลอรี่และกินได้ทุกอย่างในช่วงที่ทำ carb loading ในช่วง 24-36 ชั่วโมง ซึ่งทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติ

แต่ก็จะมีคนที่ลองวิธีแรก แล้วพบปัญหาว่าไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในเรื่องของการลดระดับไขมันสะสม เราก็จะแนะนำอีกวิธีที่ต้องอาศัยการกินที่มีการคำนวณที่แม่นยำขึ้นกว่าเดิม ดังต่อไปนี้

ปริมาณสารอาหาร

ในช่วง 24 ชั่วโมงแรกของการทำ carb-loading ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 10 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักกล้ามเนื้อ (lean body mass) ซึ่งจะเท่ากับ 70% ของสัดส่วนของจำนวนแคลลอรี่ทั้งหมดที่จะทานได้ โดยที่จำนวนแคลลอรี่ที่เหลือให้แบ่งเท่าๆกันระหว่าง โปรตีนกับไขมัน (คือ อย่างละ 15%) และระหว่าง 24 ชั่วโมงต่อมา จำนวนคาร์โบไฮเดรตลดให้เหลือ 60%, โปรตีน 25%, ไขมัน 15% โดยที่สัดส่วนที่ระบุเป็นการกำหนดเป็น guideline เบื้องต้นเท่านั้น ผู้ปฏิบัติจะต้องทดลองด้วยตนเองในการหาสัดส่วนที่เหมาะสมเองระหว่างการทำ carb-up.

สรุป guidelines เรื่องการทำ glycogen super-compensation ของ CKD:

5 ชั่วโมงก่อนการทำ workout สุดท้ายก่อนที่จะ carb-up ให้กินคาร์โบไฮเดรต 25-50 กรัม เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะออกจากโหมดคีโตสีส ซึ่งมื้อนี้สามารถกินโปรตีนควบคู่กับไขมันได้ในปริมาณที่จำกัด
2 ชั่วโมง ก่อนการทำ workout สุดท้ายก่อนที่จะ carb-up อนุญาติให้กิน 25-50 กรัม ของ กลูโคส และ ฟรุคโตสได้ (ยกตัวอย่างเช่น ผลไม้) เพื่อที่จะเติม ไกลโคเจนในตับ
ระดับของไกลโคเจนที่จะถูกเติมเต็ม จะขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการ carb-up และ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป โดยใน 24 ชั่วโมงแรก ระดับของไกลโคเจนจะขึ้นไปเป็น 100-110 mmol/kg ถ้าผู้ปฏิบัติกินคาร์ปได้ถึง 10 กรัม ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ (lean body mass) และ ใน 24 ชั่วโมงต่อไปของการ carb up แนะนำให้บริโภคลดลงมาเหลือ 5 กรัม ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ
ในช่วง 24 ชั่วโมงแรก สัดส่วนสารอาหารที่แนะนำควรเป็น 70% carbs, 15% protein and 15% fat. และ ช่วง 24 ชั่วโมงถัดมา สัดส่วนสารอาหารที่แนะนำควรเป็น 60% carbs, 25% protein and 15% fat.
ชนิดและช่วงเวลาในการกินคาร์โบไฮเดรตไม่สำคัญ ถ้ากินได้ถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม ในบางข้อมูลแนะนำให้กิน high GI ในช่วง 24 ชั่วโมงแรก ถ้าการทำ carb up เลยเข้ามาถึงใน 24 ชั่วโมงสุดท้าย จะแนะนำให้กินเป็น low GI แทน

ในสมมติฐานที่ เราไม่มีไกลโคเจนเหลืออยู่เลย (full depletion of glycogen) ซึ่งเกิดจากการฝึกที่หนัก การทำ carb-up ให้ระดับของไกลโคเจนกลับมาเต็มเหมือนเดิม สามารถทำได้ภายใน 24 ชั่วโมงเท่านั้น โดยที่เรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในจำนวนที่เหมาะสม

การบริโภคสารอาหารอื่นๆ ไม่ได้มีผลต่อการเติมระดับไกลโคเจน แต่ว่า การกินไขมันในช่วงนี้จะต้องถูกจำกัดเพื่อไม่ให้ไปเกิดเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งตอนนี้ยังไม่มีการทดลองหรือบทพิสูจน์ใดๆในเรื่องของการเพิ่ม carb-loading เข้าไปในช่วงของโหมดคีโตสีส ที่มีผลกระทบต่อระบบเผาพลาญของร่างกาย และ ยังไม่มีผลสรุประยะยาวในการทำแบบนี้ออกมา.

แต่สุดท้าย เราไม่แนะนำให้ทำ CKD อย่างไม่มีกำหนด และ ควรจะกินแบบ balanced diet จะดีกว่าเมื่อจุดประสงค์ของผู้ปฏิบัติบรรลุถึงเป้าหมาย

คำแนะนำสำหรับการทำ CKD ฉบับง่าย (เหมาะสำหรับมือใหม่)

แม้ว่าการทำ CKD จะไม่ถูกแนะนำสำหรับมือใหม่ที่เริ่มกินคีโตเจนนิคไดเอท CKD ก็สามารถนำมาปรับใช้เพื่อจุดประสงค์ของการลดไขมันสะสมได้ โดยการ ลดปริมาณแคลลอรี่ที่ต้องการต่อวันลง (Overall calorie deficit) และ การเผาพลาญปริมาณไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ออกให้หมดไป. ยังมีคำแนะนำในการทำอีกวิธีหนึ่งของ CKD ซึ่งเขียนอยู่ใน Lyle McDonald’s “Guide to Flexible Dieting” (เป็นเอกสาร pdf อีก 87 หน้าตามลิ๊งค์ที่ให้ไว้), โดยที่เค้าได้ให้คำแนะนำให้กับผู้ที่ต้องการทำ Carb-loading ภายใน 5 ชั่วโมงเอาไว้

และก็ยังมีอีกวิธี ที่แนะนำโดย Dave Palumbo’s protocol ในการกินคีโตเจนนิคไดเอทดังนี้

การกินเพื่อเข้าสู่โหมดคีโตสีส:

a) <30g Carbohydrates,

b) 1g – 1.5g Protein per pound bodyweight (or goal weight if you prefer that),

c) 0.5g Fat per gram of Protein.

ไม่ให้กินคาร์โบไฮเดรต เลยเป็นเวลา 14 วัน หลังจากนั้นให้ทำ Carb-load เป็นจำนวน 400 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
หลังจากนั้นทุกๆ 7 วันให้กิน Low Fat, Moderate Protein, High Carbohydrate

ให้วัดสัดส่วนและน้ำหนัก ก่อนและหลังการทำ Carb-load. ถ้าน้ำหนักหลังทำ ไม่สามารถลดลงผ่านจุดของการวัดตอนแรก ให้ลดทอน ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป หรือ กินให้มากขึ้นถ้าน้ำหนักลดลงมาเกินไป. Credit goes to /u/Nate_Cricket