SKD, TKD, และ CKD คืออะไร?

ที่มา : Ketogains FAQ
Disclaimer: ผู้เขียนได้แปลข้อมูลโดยเอาเฉพาะเนื้อหาใจความสำคัญมาจาก ที่มา ที่อ้างอิงในบทความนี้ โดยที่ไม่ได้มีการเสริมแต่งเพิ่มเติมให้ผิดเพี้ยนไปจากบทความดั้งเดิมแต่อย่างใด ถ้าผู้อ่านมีความสนใจเพิ่มเติมในเนื้อหาในเชิงลึก หรือ ต้องจะศึกษาเพิ่มเติมด้วยตนเอง สามารถกดจากลิ๊งค์ที่ทำไว้ให้ได้ครับ 

Ketogains เป็น Community ที่เกิดขึ้นจาก /r/keto ใน reddit.com โดยที่เป็นกลุ่มที่พูดคุยถึง การกินคีโตเจนนิคไดเอท ที่เกี่ยวข้องกับคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายตอนที่ออกกำลังกายหรือใช้ในขณะที่ต้องลงแข่งขัน โดยที่เน้นในเรื่องของการกิน unprocessed food, การลดการกินแป้งและน้ำตาล, กินโปรตีนให้เหมาะสม, และการกินไขมันดีในปริมาณที่สูง

โดยที่คำแนะนำต่างๆ จะอ้างอิงมาจากนักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการที่เกี่ยวข้องกับการกีฬาชั้นนำ ยกตัวอย่างเช่น Jeff Volek, Steven Phinney, Peter Attia, Bill Lagakos, Menno Henselmans, Lyle McDonald, Ted Naiman, Jacob Wilson, Ryan Lowery, Ian Lane, และอื่นๆ เป็นต้น

สัดส่วนอาหารของ คีโตเจนนิค 

อย่างที่เราทราบกันดี ในหมู่ของคนที่กินคีโตเจนนิคไดเอท เราต้องการ

  • โปรตีนที่เพียงพอ – ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
  • การบริโภคไขมันที่ดี โดยที่ปรับสัดส่วนของปริมาณไขมันที่กิน ให้ตรงตามจุดประสงค์ที่เราต้องการ: ลดลงถ้าต้องการลดน้ำหนัก หรือ เพิ่มขึ้นถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
  • ต้องจำกัดการบริโภค คาร์ปโบไฮเดรต เพื่อให้เราอยู่ใน โหมดของคีโตสีส

สัดส่วน (Macro) จะสำคัญมากในการเข้าสู่โหมดคีโตสีส อาจจะแตกต่างกันแล้วแต่เป้าหมายเช่น:

โปรตีน – 30%, ไขมัน – 60%, คาร์ป – 10% ในตอนที่กินน้อยกว่าแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการ (หรือที่เรียกว่า Calories deficit), หรือกิน โปรตีน – 20%, ไขมัน – 75%, คาร์ป – 5% ตอนที่กินแคลลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ (หรือที่เรียกว่า Calories surplus)

 

ซึ่งถ้าสนใจเรื่อง Keto Ration สามารถอ่านได้เพิ่มเติมที่:  Ketosis and the Ketogenic Ratio Q&A, Lyle McDonald

ถ้าต้องการทราบว่าสัดส่วนอาหารที่คุณต้องการคือเท่าไหร่ สามารถเข้าไปหาได้ใน “How to set up your macro” section from this FAQ

หลังจากที่ร่างกายคุณได้ปรับเข้าสู่ โหมดคีโตสีส (keto-adapted) เรียบร้อยแล้ว ร่างกายคุณจะสามารถใช้ คีโตน (ketones) เป็นพลังงาน แทนที่จะใช้กลูโคส (glucose). ถึงแม้เราจะพิสูจน์และเชื่อได้ว่า ร่างกายเราสามารถใช้พลังงานที่เราได้จากไขมันได้มีประสิทธิภาพมากกว่ากลูโคส แต่ในบางกรณี เช่น นักกีฬา จะไม่สามารถรีดประสิทธิภาพถึงขีดสุดได้ เนื่องจากการที่ร่างกายไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งจะถูกแปลงมาเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจน)

ซึ่งเราจะมีวิธีการอีก 2 วิธี ที่นักกีฬาสามารถนำไปใช้ได้ นอกเหนือจาก คีโตเจนนิคไดเอท แบบมาตราฐาน (Standard Ketogenic Diet หรือ SKD)

  • The Targeted Ketogenic Diet (TKD)
  • The Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

ไม่ได้หมายความว่า แต่ละวิธีจะเหมาะกับทุกๆคน ซึ่งแต่ละคนจะมีการตอบสนองไม่เหมือนกัน เช่น บางคนสามารถทำ CKD ได้ทุกๆ 10 วัน โดยที่ไม่มีปัญหา หรือ บางคนไม่สามารถ carb-load ได้ทุก 7 วัน แต่สามารถตอบสนองได้ดีถ้าทำ carb-load ทุกๆ 14 วัน เป็นต้น โดยที่ไม่ต้องไปออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้กลับเข้าสู่ โหมดคีโตสีส

 

สามารถอ่านเพิ่มเติมเรื่องของการอยู่ร่วมกันระหว่าง คีโตน และ คาร์โบไฮเดรตได้ที่: Ketones and Carbohydrates can co-exist in a diet, read this article by Peter Attia, M.D.

เราจะรู้ได้อย่างไรว่า เราควรจะใช้วิธีไหน?

ต้องบอกไว้ก่อนว่าคนทั่วไปมากกว่า 80-90% ที่ถามคำถามนี้ ไม่ต้องการ ที่จะต้องใช้วิธีที่นอกเหนือไปจาก SKD เลย

คนที่ต้องการใช้ CKD หรือ TKD เหมาะสำหรับคนที่รู้ ลิมิต ของความต้องการคาร์โบไฮเดรต อย่างชัดเจนในการใช้พลังงานในการออกกำลังกายแบบ high-intensity. มันไม่สมควรเป็นอย่างยิ่ง ที่จะใช้เป็นข้ออ้างในการกินแป้งและน้ำตาล เพียงเพราะว่า อยากกินของหวาน ก่อนออกกำลังกายปรกติ

ลองดูไดอะแกรมด้านล่างถ้ามีข้อสงสัยว่าเราจะกินคาร์ปได้ไหม?

H5HY685

 

หมายเหตุ: ก่อนที่จะเริ่ม TKD หรือ CKD, แนะนำว่า ผู้ที่ปฏิบัติควรจะต้องเป็นคนที่ลีน คือ มีไขมันสะสมน้อยกว่า 15% สำหรับผู้ชาย, หรือ 18-20% สำหรับผู้หญิง และ จะต้องกิน คีโตเจนนิคไดเอทแบบมาตราฐานมาแล้วไม่น้อยกว่า 8 – 12 สัปดาห์

การกินไดเอทแบบไหนเหมาะที่สุดสำหรับ การลดน้ำหนัก?

คำถามที่เจอบ่อยๆคือ วิธีแบบ SKD, TKD, หรือ CKD ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดไขมัน ซึ่งคำถามนี้จะเป็นคำถามที่กว้างมาก จนไม่สามารถจะตอบได้ ซึ่งสิ่งสำคัญในเรื่อง การลดไขมัน จะต้องสนใจเป็นอย่างมากในเรื่องของแคลลอรี่ ที่เข้าและออกจากร่างกาย ในระยะยาว ทั้ง SKD, TKD, หรือ CDK ที่จำนวนแคลลอรี่ที่เท่ากัน มักจะให้ผลที่คล้ายๆกันในเรื่องของการลดไขมัน

เน้นย้ำอีกครั้ง (โปรดฟังอีกครั้งหนึ่ง)

  • TKD ไม่ได้ให้คุณใช้เป็นข้ออ้าง ในการกินขนมก่อนออกกำลังกาย (pre-workout) และ….
  • CKD ไม่ได้ให้คุุณใช้เป็นข้ออ้าง ในการกินคาร์โบไฮเดรต ตอนที่คุณ อยากกินพิซซ่า

 

SKD, TKD, CKD – What, when and how?

นอกเหนือจาก คีโตไดเอทแบบมาตราฐาน (SKD) มันยังมีอีกสองวิธีที่ดัดแปลงออกมาจาก SKD

จากที่กล่าวมาข้างต้น คนบางคน อาจจะไม่สามารถ ออกกำลังกายชนิดหนักหน่วง (high-intensity exercise) อย่างเช่น การยกน้ำหนัก (weight training) หรือ การออกกำลังกายแอโรบิกอย่างหนัก (high-intensity aerobic training) โดยที่ตัดสินใจจะใช้คาร์โบไฮเดรตเข้ามาใช้ร่วมกับ คีโดเจนนิคไดเอทแบบมาตราฐาน (SKD)

ก่อนที่คุณจะอ่านต่อไป ขอเน้นย้ำเป็นครั้งสุดท้ายว่า:

ถ้าคุณไม่ได้เป็นคนที่ออกกำลังกาย และ เกิดอาการ ชนกำแพง (bonking หรือ hitting the wall) เป็นประจำ (ซึ่งหมายถึง ชนกำแพง อาทิตย์ละ มากกว่า 1 ครั้ง) หมายถึงว่า คุณอาจจะไม่ต้องการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในการกินของคุณเลย ขอย้ำว่า วิธี TKD และ CKD เป็นการปฏิบัติขั้นสูง สำหรับคนที่ต้องการใช้ร่างกายให้ถึงขีดสุด ไม่ใช่วิธี่ที่จะให้คุณใช้เป็นข้ออ้างในการกินคาร์ป หรือ กิน cheat meal แต่อย่างใด

 

การกินแบบ Targeted Ketogenic Diet (TKD) จะใช้คาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังเท่านั้น โดยที่เราแค่ต้องการให้เราคงประสิธิภาพในขฯชณะการฝึกหรือแข่งขัน และ สร้างไกลโคเจน โดยที่ไม่ต้องการให้หลุดจากโหมดคีโตสีส เป็นเวลานาน

อีกรูปแบบคือ Cyclical Ketogenic Diet (CKD) เป็นการเติมคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น ทุกๆ 5-6 วัน จะกินคาร์โบโฮเดรต 1-2 วัน

โดยปรกติแล้ว คนที่กิน TKD จะถูกใช้โดยคนที่ไม่สามารถกินคาร์ปแบบติดต่อกันนานๆแบบ CKD ได้เพราะจะทำให้หลุดออกจากโหมดคีโตสีส หรือ จะถูกใช้กับผู้เพิ่งเริ่มโปรแกรมคีโตเจนนิค โดยที่ไม่ได้ต้องการฝีกแบบหนักมากในระดับที่จะต้องการทำ CKD

โดยมากแล้ว CKD จะเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายในระดับที่ intensity สูงมากๆ หรือ high volume มากๆ (เช่นในกรณีของ นักกีฬาเพาะกาย เป็นต้น)

SKD

SKD คืออะไร?

คีโตเจจนิคไดเอทแบบมาตราฐาน (SKD) เป็นการกินที่ กินคาร์ปในปริมาณน้อย กินโปรตีนพอเหมาะ และ กินไขมันในปริมาณที่เยอะ – จาก “The Ketogenic Diet” by Lyle McDonald

แม้ว่าเราจะจำกัดการกินคาร์โบไฮเดรต ให้น้อยกว่า 30 กรัมต่อวัน เราก็ควรจะต้องระวังเรื่องของการกินโปรตีนด้วย ซึ่งแต่ละบุคคลก็จะแตกต่างกันในเรื่องของสัดส่วนสารอาหาร ก่อนที่ร่างกายจะเข้าสู่โหมดคีโตสีส ซึ่งในการปฏิบัติโดยทั่วไป เราต้องกิน low GI คาร์ป ซึ่ง ผักใบเขียว จะเป็นแหล่งที่มาที่ดีที่สุด โดยที่มันจะมีผลกระทบต่อการหลั่งอินซูลินต่ำมาก เราไม่ควรกิน ผลไม้ (fruits) หรือ อาหารที่ได้จากแป้ง (starches).

 

เราจะใช้เมื่อไหร่ดี ?

ในเรื่องของการยกเวท หรือ กีฬา ต้องเป็นผู้ที่เริ่มต้นกินคีโต มาน้อยกว่า 3 เดือน: การกินแบบคีโตไดเอทแบบมาตราฐาน จะเป็นการปรับสภาพร่างกายให้พร้อมที่จะเข้าสู่โหมดคีโตสีส การกินคาร์ป ไม่จำเป็น ณ จุดนี้ ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิธิภาพของการลดไขมัน ในขณะที่ต้องการคงสภาพของกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อ น้ำหนักของกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ (หรือ 1 กรัมต่อ กล้ามเนื้อ 1 กก)

 

วิธีการทำ SKD?

โปรดอ่านคำแนะนำเพิ่มเติมจาก /r/keto หรืออ่านเพิ่มเติมจาก their FAQ

มีวิธีง่ายๆ 4 ขั้นตอน:

  • ขั้นตอนที่ 1: เข้าไปคำนวณระดับแคลลอรี่ของคุณที่ KETOGAINS MACRO CALCULATOR
  • ขั้นตอนที่ 2: หาระดับโปรตีนให้เหมาะกับจุดประสงค์ของคุณ: อยู่ระหว่าง 0.8 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอน์ด (หรือ 1 – 1.5 ต่อน้ำหนักตัว 1 กก
  • ขั้นตอนที่ 3: ตั้งค่าระดับการกินคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ต่ำกว่า 30 กรัมต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอาทิตย์แรกๆ จนกว่าร่างกายจะปรับสภาพ
  • ขั้นตอนที่ 4: ตั้งระดับการกินไขมันดี ให้ได้จำนวนแคลลอรี่ที่ร่างกายต้องการ หลังจากหักจำนวนแคลลอรี่ของ โปรตีน กับ คาร์ป ข้างต้นออก

TKD

TKD คืออะไร?

TKD ไม่ได้มีอะไรมากไปกว่า การทำ SKD ที่นำเอาคาร์ปเข้ามาใช้ในช่วงของการออกกำลังกาย ถ้าเป้าหมายของเราคือ การลดไขมัน เราต้องเอาจำนวนคาร์ปที่กินในวันนั้นไปหักออกจากแคลลอรี่โดยรวมต่อวัน หมายความว่า เราจะได้กินไขมันน้อยกว่าวันปรกติ. TKD จะเป็นวิธีกินที่อลุ่มอล่วยต่อผู้ปฏิบัติอยู่ระหว่างกลางของ SKD กับ CKD โดยที่จะทำให้บุคคลที่กินคีโตเจนนิคไดเอท สามารถออกกำลังกายหนักๆ (หรือ ออกกำลังกายแบบแอร์โรบิคระยะยาว) ได้ดีโดยไม่ต้องหลุดโหมดคีโตสีสนานจนเกินไป
-“The Ketogenic Diet” by Lyle McDonald

ในการกินในระดับที่จำกัดของ TKD เราสามารถใช้พลังงานในการออกกำลังกายได้ดีมากขึ้น แต่อาจจะไม่ได้ถี่ หรือ บ่อยครั้งเท่ากับการทำ CKD ซึ่ง TKD จะเหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้น หรือ intermediate ในการเล่น เวทเทรนนิ่ง โดยที่ไม่ทำให้หลุดจากโหมดคีโตสีสเป็นเวลานาน หรือ ใช้สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพที่ไม่สามารถใช้เทคนิค CKD ได้

อย่างไรก็ตาม การฝึกเวทเทรนนิ่ง ไม่ได้มีข้อจำกัดของเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด มีการศึกษาโดยให้มีการกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงการฝึก ไม่ได้มีผลต่อประสิทธิภาพของการฝึก แต่ว่าผู้ที่กินคีโตไดเอทแบบมาตราฐาน (SKD) แล้วกินคาร์ปก่อนช่วงฝึก (pre-workout) ระบุว่า มีความแข็งแรงและความอดทนมากขึ้นในขณะฝึกของเค้าเหล่านั้น

ยังไม่มีการทดลองมากนัก ในเรื่องการกินคาร์ปในระหว่างการฝึก ของผู้ที่กินคีโตเจนนิคไดเอท มันอาจจะเกิดผลดีต่อการฝึกในเรื่องของการทำให้ระดับน้ำตาลสูลขึ้นในขณะที่ฝึกหรือออกกำลังกาย ซึ่งก็ต้องการเพียงแค่ 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นเอง ที่จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูสภาพในระหว่างการฝึก หรือ การป้องกันความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดขึ้น แต่ก็ไม่ได้มีบทสรุปว่าเรามีความต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากระหว่างการฝึกจริงๆ

 

 

จุดประสงค์หลักในการกินคาร์ปก่อนออกกำลังกาย น่าจะเป็นเรื่องของการมีคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอต่อการสร้างไกลโคเจนไว้ใช้งาน โดยที่ไม่ต้องการสกัดกั้นการเข้าสู่โหมดคีโตสีส โดยที่เราสามารถทำสอบโดยการกินคาร์ป 25-30 กรัม ก่อนการฝึกหรือออกกำลังกายสัก 30 นาที โดยที่เน้นเป็นคาร์ปที่ย่อยสลายหรือดูดซึมได้ง่าย (High Glycemic Index) เราอาจจะลองหลายๆแบบดูว่าอะไรเหมาะกับเรา เช่น ลูกอม, กลูโคสผงผสมน้ำ, เบกอล, พาวเวอร์บาร์ เป็นต้น

 

จากการทดลอง ไม่พบว่าการกินคาร์ปก่อนหรือหลังการออกกำลังกายจะมีผลต่อโหมดคีโตสีสมากนัก (ถ้าไม่ได้กินคาร์ปในปริมาณที่มากเกิน) แต่อย่างไรก็ตาม บางคน อาจจะหลุดออกจากโหมดคีโตสีสได้ เพราะ หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายยังจะคงหลั่งอินซูลินและทำให้ free fatty acid ที่ร่างกายต้องการใช้ในการสร้างคีโตนอาจจะน้อยลงได้ แต่หลังจาก กลูโคสในกระแสเลือดถูกดึงเข้าไปเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเรียบร้อย อินซูลินก็ควรจะลดลง ทำให้ร่างกายสามารถกลับเข้าสู่โหมดคีโตสีสได้อีกครั้งในเวลาหลายชั่วโมงให้หลัง.

 

การทำคาร์ดิโอเบาๆหลังการฝึก ก็ยังสามารถเพิ่มระดับของกรดไขมันในกระแสเลือดซึ่งมีผลให้เราสามารถกลับเข้าสู่โหมดคีโตสีสได้เร็วขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรต post-wokout จะทำให้มีผลกระทบต่อการเข้าสู่คีโตสีสได้ง่ายและนานกว่า เพราะฉนั้น ผู้ฝึกควรจะลองกิน pre-workout ดูก่อน และ เพิ่ม post-workout เท่าที่จำเป็นเท่านั้น

เราควรจะใช้เมื่อไหร่ดี?

ในเรื่องของการยกเวท หรือ กีฬา ต้องเป็นผู้ที่มีประสพการณ์ในกินคีโต มาประมาณ 3 เดือน: คุณสามารถจะลอง TKD ได้ แน่นอนว่า คุณจะหลุดออกจากคีโตสีส จากการกินคาร์โบไฮเดรต และควรจะกลับมาได้หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย โดยเราต้องกินคาร์ปเพื่อที่จะเติมไกลโคเจนแค่ที่ร่างกายต้องการในช่วงออกกำลังกายเท่านั้น คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ให้มีไขมันสะสมเพิ่มขึ้นได้ แต่การสร้างกล้ามเนื้ออาจจะทำได้ช้ากว่าวิธี CKD.

วิธีทำ TKD ?

NOTE – การแนะนำดังต่อไปนี้ เป็นการดัดแปลงโดย KETOGAINS ซึ่งถูกนำมาจากออริจินอลโพสโดย, a la /u/darthluiggi

  1. ผู้ปฏิบัติที่ทำ SKD อยู่แล้ว และ ต้องการเพิ่มความเข้นข้นในการฝึกที่หนักขึ้นสามารถกินคาร์ปได้ในช่วงเวลาของการฝึก โดยที่คำแนะนำคือ คาร์ปที่กินเข้าไปในช่วงการฝึกต้องนำไปหักออกจากแคลลอรี่ที่ผู้ฝึกต้องรับประทานต่อวัน
  2. ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกินคาร์ปที่จะทำให้เราสามารถคงอยู่ในโหมดคีโตสีสได้ คือ ช่วงก่อนออกกำลังกาย และ หวังว่าเราจะกลับเข้าสู่โหมดคีโตสีสอีกครั้งโดยเร็วหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จสิ้น ซึ่งเราอาจจำกำหนดให้กินคาร์ปประมาณ 25-50 กรัม (ขึ้นอยู่กับ Training volume) ก่อนการฝึก 30 นาที โดยคาร์ปที่ใช้ควรจะเป็นคาร์ปที่ถูกดูดซึมไปใช้ได้ง่าย (high GI) ซึ่งน่าจะดีกว่า และ ป้องกันการปวดท้องในระหว่างการฝึก
  3. ถ้าต้องกินมากกว่า 50 กรัมระหว่างการฝึกนั้นๆ จะดีกว่าถ้าจะแบ่งการกินคาร์ปออกเป็นส่วนๆ เช่น กินครึ่งหนึงก่อนทำการฝึก 30 นาที และ อีกครึ่งระหว่างการฝึก
  4. ถ้าต้องกินหลังการฝึก (post-workout) เพิ่มเติม 25-50 กรัม แนะนำให้เป็นกลูโคสที่ย่อยสลายง่ายโดยร่างกาย เช่น กลูโคสแบบผงละลายน้ำดื่ม ไม่ควรหรือหลีกเลี่ยง อาหารที่มี ฟรุคโตส (Fructose) ซึ่งมันจะถูกดูดซึมเข้าไปที่ ไกลโคเจนในตับ และ ทำให้ขัดขวางขบวนการเข้าสู่โหมดคีโตสีส นอกจากนี้ การกินโปรตีน หลังจากการออกกำลังกายเสร็จ จะช่วยเรื่องของการ recovery ส่วนการกินไขมันในช่วงหลังการฝึก อาจไม่ใช่ช่วงเวลาที่เหมาะเพราะร่างกายไม่อาจจะดึงไปใช้ได้ เนื่องจาก ระดับอินซูลินยังคงอยู่ในระดับสูงอยู่
  5. ถ้าเราไม่ได้กินคาร์ปหลังการออกกำลังกาย แต่กินเฉพาะโปรตีน ร่างกายก็ยังสามารถมีผลในเรื่องของการ recovery ได้ แม้ว่าร่างกายยังจะมีผลในเรื่องของ ระดับน้ำตาลและอินซูลิน ที่สูงขึ้นจากการกินคาร์ปก่อนออกกำลังกายก็ตาม

Notes:

ชนิดของคาร์ปที่แนะนำสำหรับ TKD คือชนิดที่ทำจาก dextrose และ glucose. พยายามหลีกเลี่ยงคาร์ปที่ทำจาก fructose เนื่องจากมันจะถูกดูดซึมเข้าไปยัง ไกลโคเจนในตับ (แทนที่จะเข้าไปอยู่ในไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะผิดวัตถุประสงค์ของการทำ TKD

ตัวอย่างของ ชนิดของคาร์ปง่ายๆ ในการทำ TKD คือ:

ถึงแม้ว่าเราจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงการกินไขมัน กับ คาร์ป ในการทำ TKD, แต่มีข้อยกเว้น ว่าเราสามารถกิน MCT Oil (หรือ น้ำมันมะพร้าว) โดยคุณอาจจะเอามาผสมกันเป็นสูตร pre-workout ของคุณได้ และ หลังจากออกกำลังกายเสร็จควรรอให้ครบ 2 ชั่วโมง ก่อนที่จะกินไขมันเข้าไปเป็นมื้ออาหาร.

References:
/u/DarthLuiggi ‘s TKD Protocol
Here is /u/DarthLuiggi ‘s very own TKD Protocol – follow it to hack your body for muscle gains while in ketosis.

 

 

CKD

CKD คืออะไร ?

Cyclical Ketogenic Diet (CKD) มีวัตถุประสงค์คล้ายๆกับ TKD ในเรื่องของการเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายโดยที่ยังรักษาการที่เราจะยังคงอยู่ในโหมดคีโตสีสอยู่ ซึ่งต่างจากการใช้คาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึกเหมือน TKD; คนที่ทำ CKD จะเพิ่มการกินคาร์โปไฮเดรตอย่างสูง 1-2 วันเพื่อจุดประสงค์ในการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หมายถึงว่า ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจะต้องถูกใช้จนหมดไม่มีเหลือในแต่ละสัปดาห์ และที่สำคัญ CKD จะไม่เหมาะกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกอย่างหนักจริงๆ รูปแบบของการทำ CKD คือการสลับการกิน คีโตเจนนิคไดเอท 5-6 วัน กับ การกินคาร์ปสูง 1-2 วัน ต่อสัปดาห์ ซึ่งการกินสลับแบบนี้อาจจะถูกปรับหรือดัดแปลง ให้เข้ากับแต่ละบุคคลได้เช่น การกินแบบ longer cycles (10-12 วัน) ของการกินคีโต หรือ short cycles (3-4 วัน) ซึ่งการกินสลับแบบ 7 วัน จะนิยมมากที่สุดเพราะจะเข้ากับตารางเวลาในแต่ละอาทิตย์ของนักกีฬาโดยทั่วไป โดยในช่วงของการโหลดคาร์ปของ CKD ผู้ปฏิบัติจะออกจากโหมดคีโตสีส โดยที่จุดมุ่งหมายคือเพื่อเติมระดับของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการใช้งานในรอบถัดไป -“The Ketogenic Diet” by Lyle McDonald

การทำ CKD จะเป็นการสลับการเข้าออกโหมดคีโตสีส ซึ่งเป็นผลจากการกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่โหลดคาร์ป ซึ่งสิ่งที่สำคัญคือการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้หมดไปอย่างสิ้นเชิงก่อนที่จะโหลดคาร์ปครั้งต่อไป คนที่จะทำ CKD ทุกๆ 7 วัน (อยู่ในคีโตสีส 5-6 วัน, กินคาร์ป 1-2 วัน) จำเป็นมากๆว่าต้องเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างหนักด้วยปริมาณที่มาก (high volume / high intensity) ซึ่งจะทำให้คนที่ทำ CKD ภายใน 7 วัน มักจะเป็นคนที่มีความชำนาญและประสพการณ์สูงในเรื่องของการออกกำลังกายในขั้นสูง. สำหรับมือสมัครเล่นทั่วไปอาจจะไม่มีความสามารถในการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้หมดไปภายใน 7 วัน

สำหรับคนที่มีปัญหาด้านสุขภาพ (เช่น hyperinsulinemia หรือ hypertension) อาจจะไม่สามารถทำ CKD ได้เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อระดับคาร์โบไฮเดรคที่สูง อาจก่อปัญหาต่อโรคต่างๆนั้นได้ ซึ่งการกินคีโตเจนนิคไดเอทแบบมาตราฐานจะสามารถช่วยได้ดีกว่าและเหมาะสมกว่า และ สำหรับคนที่ไม่สามารถควบคุมจิตใจตัวเองในเรื่องของการกิน ช่วงที่ทำคาร์ปโหลดได้ ก็ไม่สมควรที่จะทำ CKD

ซึ่งต่างจาก TKD ที่พยายามคงระดับของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึก ของคนที่อยู่ในขั้น intermediate, จุดมุ่งหมายของการทำ CKD คือ การที่จะเผาพลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้หมดไป (deplete muscle glycogen) ก่อนจะทำการโหลดคาร์ป (carb-ups).

เราควรใช้ CKD เมื่อไหร่ ?

เราไม่แนะนำให้ใช้ CKD การทำวิธีนี้เหมาะแก่คนที่มีประสพการณ์ในเรื่องของการกีฬาหรือการยกเวท ที่ทำคีโตเจนนิคไดเอทมาแล้วมากกว่า 3 เดือน และ มีความรู้เรื่องของโภชนาการเป็นอย่างดี – วิธี่นี้จะคล้ายกับ anabolic diet ที่เคยโด่งดังมาก่อน ซึ่งจะช่วยอย่างมากในเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ข้อเสียคือ คุณอาจจะเพิ่มระดับไขมันในร่างกาย – ดังนั้นเราไม่แนะนำวิธีนี้ให้แก่มือใหม่ หรือ ผู้เริ่มต้น โดยผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นส่วนใหญ่จะ กินมากจนเกินไป (overeating), ไขมันสะสมมากขึ้น, ไม่ได้มีการออกกำลังกายที่จะทำให้ไกลโคเจนหมดไปได้ เพราะฉะนั้น กรุณาอย่าได้ลอง นอกจากว่า คุณจะมีระดับไขมันในร่างกายน้อยกว่า 15% เป็นอย่างต่ำ.

 

วิธีการทำ CKD ?

ในช่วงการทำ low-carb จะเหมือนกับ SKD ทุกประการ คือ กินคีโตเจนนิคไดเอทมาตารฐาน กรุณากลับไปดูเรื่องวิธีการกินแบบ SKD

 

 

จำนวนแคลลอรี่ตามจุดประสงค์

สร้างกล้ามเนื้อ: 18 calories per pound or more

คงสภาพหรือเพิ่งเริ่มกินไดเอท: 15-16 calories per pound.

ลดไขมัน: starting at 12 calories per pound.

 

 

The carb-load: Two methods

มีอยู่ 2 วิธีที่มักจะปฏิบัติในการทำ carb loading ของ CKD คือ วิธีแรก จะไม่ต้องสนใจเรื่องของสัดส่วนอาหารเลย แค่กินแต่คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในระยะเวลาที่กำหนด วิธี่นี้เป็นวิธีที่ดึงดูดให้คนมาใช้ CKD เพราะว่าไม่ต้องนับแคลลอรี่และกินได้ทุกอย่างในช่วงที่ทำ carb loading ในช่วง 24-36 ชั่วโมง ซึ่งทำให้ง่ายต่อการปฏิบัติ

แต่ก็จะมีคนที่ลองวิธีแรก แล้วพบปัญหาว่าไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในเรื่องของการลดระดับไขมันสะสม เราก็จะแนะนำอีกวิธีที่ต้องอาศัยการกินที่มีการคำนวณที่แม่นยำขึ้นกว่าเดิม ดังต่อไปนี้

 

ปริมาณสารอาหาร

ในช่วง 24 ชั่วโมงแรกของการทำ carb-loading ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 10 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักกล้ามเนื้อ (lean body mass) ซึ่งจะเท่ากับ 70% ของสัดส่วนของจำนวนแคลลอรี่ทั้งหมดที่จะทานได้ โดยที่จำนวนแคลลอรี่ที่เหลือให้แบ่งเท่าๆกันระหว่าง โปรตีนกับไขมัน (คือ อย่างละ 15%) และระหว่าง 24 ชั่วโมงต่อมา จำนวนคาร์โบไฮเดรตลดให้เหลือ 60%, โปรตีน 25%, ไขมัน 15% โดยที่สัดส่วนที่ระบุเป็นการกำหนดเป็น guideline เบื้องต้นเท่านั้น ผู้ปฏิบัติจะต้องทดลองด้วยตนเองในการหาสัดส่วนที่เหมาะสมเองระหว่างการทำ carb-up.

 

สรุป guidelines เรื่องการทำ glycogen super-compensation ของ CKD:

  1. 5 ชั่วโมงก่อนการทำ workout สุดท้ายก่อนที่จะ carb-up ให้กินคาร์โบไฮเดรต 25-50 กรัม เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะออกจากโหมดคีโตสีส ซึ่งมื้อนี้สามารถกินโปรตีนควบคู่กับไขมันได้ในปริมาณที่จำกัด
  2. 2 ชั่วโมง ก่อนการทำ workout สุดท้ายก่อนที่จะ carb-up อนุญาติให้กิน 25-50 กรัม ของ กลูโคส และ ฟรุคโตสได้ (ยกตัวอย่างเช่น ผลไม้) เพื่อที่จะเติม ไกลโคเจนในตับ
  3. ระดับของไกลโคเจนที่จะถูกเติมเต็ม จะขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการ carb-up และ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป โดยใน 24 ชั่วโมงแรก ระดับของไกลโคเจนจะขึ้นไปเป็น 100-110 mmol/kg ถ้าผู้ปฏิบัติกินคาร์ปได้ถึง 10 กรัม ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ (lean body mass) และ ใน 24 ชั่วโมงต่อไปของการ carb up แนะนำให้บริโภคลดลงมาเหลือ 5 กรัม ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ
  4. ในช่วง 24 ชั่วโมงแรก สัดส่วนสารอาหารที่แนะนำควรเป็น 70% carbs, 15% protein and 15% fat. และ ช่วง 24 ชั่วโมงถัดมา สัดส่วนสารอาหารที่แนะนำควรเป็น 60% carbs, 25% protein and 15% fat.
  5. ชนิดและช่วงเวลาในการกินคาร์โบไฮเดรตไม่สำคัญ ถ้ากินได้ถึงจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการ อย่างไรก็ตาม ในบางข้อมูลแนะนำให้กิน high GI ในช่วง 24 ชั่วโมงแรก ถ้าการทำ carb up เลยเข้ามาถึงใน 24 ชั่วโมงสุดท้าย จะแนะนำให้กินเป็น low GI แทน

ในสมมติฐานที่ เราไม่มีไกลโคเจนเหลืออยู่เลย (full depletion of glycogen) ซึ่งเกิดจากการฝึกที่หนัก การทำ carb-up ให้ระดับของไกลโคเจนกลับมาเต็มเหมือนเดิม สามารถทำได้ภายใน 24 ชั่วโมงเท่านั้น โดยที่เรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในจำนวนที่เหมาะสม

 

การบริโภคสารอาหารอื่นๆ ไม่ได้มีผลต่อการเติมระดับไกลโคเจน แต่ว่า การกินไขมันในช่วงนี้จะต้องถูกจำกัดเพื่อไม่ให้ไปเกิดเป็นไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งตอนนี้ยังไม่มีการทดลองหรือบทพิสูจน์ใดๆในเรื่องของการเพิ่ม carb-loading เข้าไปในช่วงของโหมดคีโตสีส ที่มีผลกระทบต่อระบบเผาพลาญของร่างกาย และ ยังไม่มีผลสรุประยะยาวในการทำแบบนี้ออกมา.

แต่สุดท้าย เราไม่แนะนำให้ทำ CKD อย่างไม่มีกำหนด และ ควรจะกินแบบ balanced diet จะดีกว่าเมื่อจุดประสงค์ของผู้ปฏิบัติบรรลุถึงเป้าหมาย

 

คำแนะนำสำหรับการทำ CKD ฉบับง่าย (เหมาะสำหรับมือใหม่)

แม้ว่าการทำ CKD จะไม่ถูกแนะนำสำหรับมือใหม่ที่เริ่มกินคีโตเจนนิคไดเอท CKD ก็สามารถนำมาปรับใช้เพื่อจุดประสงค์ของการลดไขมันสะสมได้ โดยการ ลดปริมาณแคลลอรี่ที่ต้องการต่อวันลง (Overall calorie deficit) และ การเผาพลาญปริมาณไกลโคเจนที่อยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ออกให้หมดไป. ยังมีคำแนะนำในการทำอีกวิธีหนึ่งของ CKD ซึ่งเขียนอยู่ใน Lyle McDonald’s “Guide to Flexible Dieting” (เป็นเอกสาร pdf อีก 87 หน้าตามลิ๊งค์ที่ให้ไว้), โดยที่เค้าได้ให้คำแนะนำให้กับผู้ที่ต้องการทำ Carb-loading ภายใน 5 ชั่วโมงเอาไว้

และก็ยังมีอีกวิธี ที่แนะนำโดย Dave Palumbo’s protocol ในการกินคีโตเจนนิคไดเอทดังนี้

 

การกินเพื่อเข้าสู่โหมดคีโตสีส:

a) <30g Carbohydrates,

b) 1g – 1.5g Protein per pound bodyweight (or goal weight if you prefer that),

c) 0.5g Fat per gram of Protein.

  • ไม่ให้กินคาร์โบไฮเดรต เลยเป็นเวลา 14 วัน หลังจากนั้นให้ทำ Carb-load เป็นจำนวน 400 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
  • หลังจากนั้นทุกๆ 7 วันให้กิน Low Fat, Moderate Protein, High Carbohydrate

ให้วัดสัดส่วนและน้ำหนัก ก่อนและหลังการทำ Carb-load. ถ้าน้ำหนักหลังทำ ไม่สามารถลดลงผ่านจุดของการวัดตอนแรก ให้ลดทอน ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป หรือ กินให้มากขึ้นถ้าน้ำหนักลดลงมาเกินไป.  Credit goes to /u/Nate_Cricket

ที่มา : Ketogains FAQ
Disclaimer: ผู้เขียนได้แปลข้อมูลโดยเอาเฉพาะเนื้อหาใจความสำคัญมาจาก ที่มา ที่อ้างอิงในบทความนี้ โดยที่ไม่ได้มีการเสริมแต่งเพิ่มเติมให้ผิดเพี้ยนไปจากบทความดั้งเดิมแต่อย่างใด ถ้าผู้อ่านมีความสนใจเพิ่มเติมในเนื้อหาในเชิงลึก หรือ ต้องจะศึกษาเพิ่มเติมด้วยตนเอง สามารถกดจากลิ๊งค์ที่ทำไว้ให้ได้ครับ 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s