รายการอาหาร โลว์คาร์ป สำหรับ คีโตเจนิค ไดเอท

รายการอาหารโลว์คาร์ป – สิ่งที่ควรเลือกรับประทาน

• ไขมันดี และ น้ำมันต่างๆ: น้ำมันมะพร้าว, เนย, น้ำมันหมู & น้ำมันที่ได้จากเบคอน, น้ำมันมะกอก, อโวคาโด่, น้ำมันปลา (fish oil), เมล็ดแฟร็ก (flaxseed), เมล็ดเชีย (chia seed). ต้องหลีกเลี่ยงน้ำมันทรานส์ที่ไม่ดีต่างๆ เช่น น้ำมันพืชที่มีการเติมไฮโดรเจนลงไปตอนที่ผลิต (Hydrogenation)
• เนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์ทุกชนิดสามารถรับประทานได้. (ไก่, เนื้อ, หมู, แกะ, เก้ง, กวาง และอื่นๆ) ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่ถูกเลี้ยงโดยกินหญ้าเป็นหลัก จะดีที่สุด
• ปลา & อาหารทะเล: รับประทานได้ทุกแบบ. แซลมอน, ปลาน้ำจืด, ปลาทะเล, กุ้ง, ปลาหมึก, ปลาทูน่า, ปลานิล, ปลากระพง เป็นต้น. โดยที่ปลาที่ถูกจับจากธรรมชาติจะดีกว่าปลาที่เลี้ยงจากฟาร์ม
• ผักต่างๆ: ผักใบเขียวต่างๆ หรือ non-starchy (ไม่แปลงเป็นแป้ง). ผักโขม, บวบ, สควอชสีเหลือง, บลอคโคลี่, เห็ด, แตงกวา, หัวหอม, กระเทียม, มะเขือเทศเชอร์รี่ เป็นต้น. ผักต่างๆเหล่านี้สามารถรับประทานได้เยอะๆในแต่ละวัน ผักต่างๆที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น มันฝรั่ง, ข้าวโพด, มะเขื่อเทศผลใหญ่
• ไข่: ควรจะทานให้ได้ทุกวัน สามารถทานได้มากถึง 6 ฟองต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของแต่ละบุคคล ซึ่งไข่ จะอุดมไปด้วย โอเมกา-3, ถ้าเป็นไข่ออร์เกนิคจะดีมาก
• Full-fat Dairy: ชีส (Cheeses), นมอัลมอนต์แบบไม่เติมน้ำตาล (unsweetened almond milk), คลีมชนิดข้น (heavy cream), โยเกริต์ธรรมชาติ (Greek yogurt), เนย (butter). ผลิตภัณฑ์นมต่างๆที่มี ค่าของคาร์ปโบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำ และ อุดมไปด้วย ไขมันอิ่มตัว (saturated) และ/หรือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว (monounsaturated).
• ถั่ว และ เมล็ดพืชต่างๆ (ทานในจำนวนจำกัด): อัลมอนต์ (Almonds), วอลนัท (walnuts), แมคคาเดเมีย (macadamia nuts), เม็ดมะม่วงหิมมพาน (cashews), เมล็ดทานตะวัน (sunflower seeds), เมล็ดฟักทอง (pumpkin seeds).
• สิ่งที่ใช้ทดแทนแป้งได้: แป้งอัลมอนต์ (Almond flour), อัลมอนต์บด (almond meal) และ แป้งเนื้อมะพร้าว (coconut flour).
• ผลไม้ ตระกลูเบอร์รี่ (Berries) (ในปริมาณที่จำกัด): บลูเบอรี่ (Blueberries), ราสเบอรี่ (raspberries), แบลกค์เบอรี่ (blackberries), สตอเบอรี่ (strawberries), มะนาว (lemons and limes).
• สารให้ความหวาน (Sweeteners & Sugar Alcohols): สามารถเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ Erythritol, stevia, Truvia, xylitol ได้ในปริมาณที่เหมาะสม สารหวานแต่ละชนิดจะมีผลต่อร่างกายไม่เหมือนกันในแต่ละบุคคล เราจะแนะนำว่า ให้ค่อยๆตัดการใช้สารหวานลงให้ใช้ในจำนวนที่น้อยที่สุด* ผลไม้ตระกูลเบอรี่, ถั่ว และ เมล็ดพืช ควรจะรับประทานในจำนวนจำกัด. ผลไม้ตระกลูเบอรี่มีน้ำตาลอยู่ ซึ่งอาจทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณเกินได้ ถ้าเรากินไปในปริมาณที่มากเกินไป; อย่างไรก็ตาม มันมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินที่ดีต่อร่างกาย เราสามารถรับประทานได้บ้างตามโอกาส. ส่วน ถั่ว และ เมล็ดพืช เป็นอาหารที่มีค่าสารอาหารสูง (calories dense) ดังนั้นต้องรับประทานในปริมาณที่น้อยก็เพียงพอ

 

• ดาร์ก ช็อคโกแลต (Dark Chocolate): 70% cocoa (โกโก้) หรือมากกว่า จะมีคาร์ป 10 กรัม ต่อ 30 กรัมของคาร์ก ช็อคโกแลต
• ไอศครีม โลว์คาร์ป (Low Carb Ice Cream): ยังไม่มีขายในเมืองไทย… so sorry!
• Sugar-free Jello w/ Whipped Cream: ลองหา Sugar-free เยลลี่ เอามาทำเองที่บ้าน แล้วทานพร้อมกับ วิ้ปปิ้งคลีมแบบไม่มีน้ำตาล จะช่วยได้มากในยามที่อยากของหวาน.
• คีโต บาร์: อาจจะทำได้เองด้วยส่วนผสมง่าย เช่น เนย คลีมชีส น้ำมันมะพร้าว แป้งอัลมอน
• เนยถั่ว (Peanut Butter): ถ้าทานในปริมาณไม่มาก เช่น 1-2 ช้อน ก็จะช่วยได้เยอะ แต่ อาจจะต้องเลือกเป็นเนยถั่วที่ทำจากธรรมชาติ (all-natural brand) ไม่เต็มน้ำตาล โปรดอ่านฉลากก่อนจะซื้อมารับประทาน
• หน้าของพิซซ่า (Pizza – toppings only): ถ้าคุณอยากทานพิซซ่า และ ไม่อยากทำ คีโตพิซซ่า รับประทานเอง แค่สั่งพิซซ่าธรรมดา แต่ไม่กินตัวแป้งที่ติดมา!
• อื่นๆอีก: ผมจะเข้ามาอัพเดชให้อยู่เรื่อยๆนะครับ ถ้ามีอะไรเพิ่มเติม

เครื่องดื่ม โลว์คาร์บ (non-alcoholic)

น้ำเปล่า เป็นอะไรที่จำเป็นอย่างมากสำหรับคนที่ทาน คีโตเจนิค ไดเอท หรือ แม้แต่กระทั้งคนที่ใส่ใจกับสุขภาพโดยทั่วไป เพราะ การที่เราดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ. แต่เราก็อาจจะมีเครื่องดื่มอย่างอื่นที่ ไม่มี แป้งน้ำตาล เป็นตัวเลือกเช่น

• น้ำเปล่า
• กาแฟ
• ชา
• Protein shakes เลือกแบบที่มีคาร์บต่ำ
• น้ำผักปั่น (ไม่ใส่น้ำตาล)
• น้ำโซดา (Carbonated water or soda)

เครื่องดื่ม โลว์คาร์บ (มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์)

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สำหรับคนกินคีโต!!! ไม่ได้บอกให้ไปดื่มนะ แต่ถ้าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ต้อง Enjoy life กับเพื่อนหรือครอบครัว มีข้อแนะนำ ให้เลือกเครื่องดื่มที่มีคาร์บ 0 ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นเหล้าที่แรงที่สุด และ ไม่ควรดื่มเกิน 1 แก้ว ซึ่งการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอร์ จะป้องกันไม่ให้ร่างกายสามารถเผาพลาญไขมันได้ จนกว่า แอลกอฮอร์จะถูกร่างกายขับไล่ออกไปจนหมด ดังนั้นต้องระวัง และ ไม่ควรดื่มสำหรับคนที่ต้องการจะลดไขมัน!

• Vodka
• Whiskey
• Tequila
• Rum
• Scotch
• Brandy
• Cognac
• Select beers
  • Rolling Rock Green Light (2.4 carbs)
  • Michelob Ultra (2.6 carbs)
  • Bud Select (3.1 carbs)
  • Miller Lite (3.2 carbs)
  • Coors Light (5 carbs)
  • Amstel Light (5 carbs)
• Wine
  • Reds (per glass on average)
    • Merlot (3.7 carbs)
    • Pinot Noir (3.4 carbs)
    • Cabernet (3.5 carbs)
  • Whites
    • Chardonnay (3.7 carbs)
    • Pinot Grigio (3.2 carbs)
    • Riesling (5.5 carbs)
    • Champagne (1.5 carbs)

การเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้อง ในการลดน้ำหนัก

ไม่ว่าเหตุผลของการที่คุณอยากจะหันมากินแบบโลว์คาร์บ จะเป็นแบบใดก็ตาม จำเป็นมากๆที่คุณต้องสังเกตุปริมาณอาหารที่คุณกินเข้าไป ไม่ว่าคุณจะนับ หรือ ไม่นับจำนวนแคลลอรี่ก็แล้วแต่….

หลักง่ายๆคือ

• งด แป้งและน้ำตาล ทุกชนิด
• รับประทานผักใบเขียวให้มากๆ โดยอาจใช้ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เอามาใช้ร่วมในการทำอาหาร หรือ ราดเป็นน้ำสลัด
• หันมากิน ไขมันดีต่างๆ ให้มาก
• ทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป จากพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา โดยใช้ เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู ในการทำให้สุก
• รับประทาน ผลไม้พวกเบอรี่ และ ถั่ว ในจำนวนจำกัด และ ทานได้บ้างเป็นบางครั้ง
• เลิกใช้ น้ำมันพืช ที่เป็น Trans Fat ทั้งหลาย เพราะ ทำให้เกิดการอักเสปในร่างกาย

ถ้าต้องการรู้สัดส่วนอาหาร คีโตเจนิคไดเอท ผมได้เขียนเอาไว้แล้ว สามารถติดตามได้ที่ กินไขมัน เพื่อสลายไขมันด้วยวิธี คีโตเจนิค ไดเอท – Ketogenic Diet

ที่มา: Low Carb Food List – What You Can Eat & Drink on Keto