เมลาโทนิน คือ อะไร?

Posted by

มลาโทนิน คือ อะไร?

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ถูกเรียกว่า Hormone of Darkness โดยที่ถูกสร้างขึ้นมาเองในร่างกาย

เมลาโทนิน มีหน้าที่หลัก 3 อย่าง

1 Sleep wake cycle / Day Night cycle

2 Antioxidant

3 Immune System

Suprachiasmatic Nucleus (SCN)

เมลาโทนินจะถูกสร้างและหลั่งจาก ต่อมไพเนียล ซึ่งถูก Regulate โดย Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ที่อยู่ใน ต่อม ไฮโปทารามัส (hypothalamus) โดยที่ SCN จะควบคุม ระบบประสาทและการสร้างฮอร์โมน เพื่อที่จะทำให้ระบบร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องในรอบ 24 ชั่วโมงของแต่ละวัน


การสร้างเมลาโทนิน ในร่างกาย จะต้องมีองค์ประกอบหลายอย่าง

  • ทริพโตเฟน (Tryptohphan) ที่เป็นกรดอะโรเมติกอะมิโน (aromatic amino acid) คือเป็นกรดอะมิโนที่มี วงแหวนอะโรเมติก (aromatic ring) เป็นโครงสร้าง โดยที่ทริพโตเฟนเป็นส่วนประกอบสำคัญในโครงสร้างเมลาโทนิน ซึ่งทริพโตเฟนถือว่าเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็น ที่ร่างกายมนุษย์และสัตว์ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ ต้องได้จากอาหารที่กินเข้ามาเท่านั้น โดยที่แสงอาทิตย์จะมีส่วนสำคัญที่จะทำให้ วงแหวนอะโรเมติค หรือ ที่บางทีจะใช้คำว่า เบนซินริงค์ (benzene ring) ที่เอาไว้เก็บพลังงานโฟตอน (Photon trap) ซึ่งจะทำให้ ทริพโตเฟนเกิดการ Uncoupling protein และทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
Tryptophan
  • เซโรโทนิน (Serotonin) เป็นทั้งสารสื่อประสาทและเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานในหลายส่วนของร่างกาย ทั้งด้านการควบคุมอารมณ์ การย่อยอาหาร ความรู้สึกอยากหรือเบื่ออาหาร รวมถึงการนอนหลับ และ ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคทางจิตเวชหลายโรค โดยที่เมลาโทนินจะถูกสร้างจาก ทริฟโทฟันฮัยดร็อกซีเลส (Tryptophan hydroxylase) ผ่านทางเอมไซน์ N-acetyltransferase และ 5-hydroxyindole-O-methyltransferase โดยที่เซโรโทนิน จะถูกสร้างขึ้นจากการที่ร่างกายเรา ผ่านทางดวงตาตอนที่ได้เห็นแสงอาทิตย์ยามเช้า ทำให้ร่างกายลดระดับของ คอร์โตซอล ลง และ เพิ่มระดับของ เซโรโทนิน ให้มากขึ้น
Serotonin process
Aromatic Aminoacids and Photoadaptation

คนเราส่วนใหญ่มักจะนึกว่า เมลาโทนิน ถูกสร้างขี้นตอนเวลากลางคืนเท่านั้น แต่เท่าที่มีการศึกษาและค้นคว้าในปัจจุบัน จะพบว่า เมลาโทนิน จะถูกสร้างขึ้นในตอนกลางวัน และ ถูกหลั่งออกมาในตอนกลางคืน

เมลาโทนิน จะถูกสร้างขึ้น (Re-generate) จาก SCN ผ่านทางม่านตา (Ratina) ด้วยกระบวนการที่เรียกว่า Retinal pigment epithelium (RPE) เมื่อมีแสงอาทิตย์ส่องผ่านเข้าสู่ม่านตา เป็นการเริ่มต้นของการสร้างระบบฮอร์โมนต่างๆที่สำคัญในร่างกาย และยังเป็นการทำให้เกิดการจัดเก็บพลังงานโฟตอนเข้าไปยัง Benzene Ring ของ aromatic amino acid ต่างๆ แต่อะมิโนที่สำคัญต่อเมลาโทนินก็คือ ทริพโตเฟน. และ ยังมีการสะสมพลังงานแสงอาทิตย์ผ่านทาง Melanocytes โดยที่สัมพันธ์กับเม็ดสี (Melanin) ขึ้นอยู่กับกรรมพันธ์และถิ่นที่อยู่ของแต่ละบุคคล จะสังเกตุเห็นว่า คนที่นอนไม่ค่อยหลับ มักจะเป็นคนที่มีผิวสีที่ซีดและมีอายุเริ่มจะมากขึ้น

Melanocyte and Melanin

เมลาโทนิน จะถูกหลั่งออกมา (Secretion) เมื่อเริ่มจะไม่มีแสงสว่าง เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวที่จะเข้านอน และ เมลาโทนินจะหลั่งน้อยลงเมื่อร่างกายใกล้จะตื่น จากการศึกษาคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ระดับของเมลาโทนินในร่างกายจะถูกผลิตและหลั่งออกมาได้น้อยกว่าคนทั่วไป

โดยที่เมลาโทนิน จะช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ต่ำลง ลดความดันของเลือด และ ปรับระดับฮอร์โมนตัวอื่นๆให้เหมาะสม ในขณะที่เรากำลังจะหลับ จนถึงเวลาที่เราตื่น

เนื่องจากเมลาโทนิน ถือว่าเป็น สารต้านอนุมูลอิสระที่มีพลัง (Powerful Antioxidant) จึงมักจะถูกนำไปช่วยในการรักษาโรคหลายชนิด อาจจะอยู่ในรูปแบบที่เป็นยาเม็ด (Pill) ยาฉีด (Injection) หรือแม้แต่เข้าผ่านทางสายน้ำเกลือ (IV) ยกตัวอย่างเช่น :-

  • โรคอัลไซเมอร์
  • โรคมะเร็ง
  • โรคแพ้ภูมิคุ้มกันตัวเอง (ALS)
  • ความดันสูงตอนนอน
  • ปัญหาในการนอนของเด็กที่เป็นโรค ออทิสติก
  • โรคกรดไหลย้อน – โดยใช้ควบคู่กับ ทริปโตแฟน
  • โรคเสียงอื้อในหู (Tinnitus)
  • ช่วยเพิ่มระดับ โกรทฮอร์โมน ในเพศชาย – โดยช่วยให้ pituitary gland หลั่ง GH ในขณะหลับได้ดีขึ้น

สาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตและหลั่งเมลาโทนิน ออกมาได้เต็มที่เกิดจาก:

  • มีความเครียด (Stress)
  • การสูบบุหรี่ (Smoking)
  • แสงเทียมสีน้ำเงิน (Blue light toxic) – โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คลื่นแสงที่ความยาว 460-480 nm
  • ไม่โดนแสงอาทิตย์ที่เพียงพอในแต่ละวัน (Avoid Sun Light)
  • คนสูงอายุ หรือ เมื่ออายุมากขึ้น (Aging)
  • คนที่ทำงานเป็น กะ (Shift worker)
  • การบินข้าม Time zone หรือ Jet Lag – โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าบินข้ามเกิน 5 time zone บ่อยครั้ง

Side effects: ในปัจจุบัน ได้มีการผลิตสารเมลาโทนินสังเคราะห์ขี้นมาใช้ทางการแพทย์ โดยที่อาจจะมีผลข้างเคียง (Side effects) ที่เกิดขึ้นได้ ถ้าใช้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น

  • การง่วงนอน ระหว่างวัน
  • อาการปวดหัว
  • มีนศีรษะ
  • ปวดท้อง
  • อาการเครียด และ หงุดหงิด (Anxiety)
  • โรคซีมเศร้า (Depression)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้ามีการใช้ร่วมกับ ยาดังต่อไปนี้

ยาควบคุมเลือดจาง

ยากดภูมิคุ้มกัน

ยารักษาโรคเบาหวาน

ยาคุมกำเนิด

การใช้ยาเม็ด เมลาโทนิน เป็นประจำ อาจจะไปขัดขวางการสร้างเมลาโทนินในร่างกายโดยธรรมชาติได้ด้วย เพราะ ฉะนั้นการที่เราจะดูแลร่างกายตัวเอง ทำให้ร่างกายของเราเองสามารถสร้างเมลาโทนินขี้นมาได้ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป

อาหารที่ช่วยในการสร้างเมลาโทนิน และ ทำให้หลับได้ดีขึ้น

  • Tart Cherry หรือ เชอรี่ตาหมากรุก   
  • Chamomile Tea
  • Passionflower Tea
  • Almond – ซึ่งอุดมไปด้วยแมกเนเซียม ควรทานประมาณ 1 กำมือ ก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมง
  • ไก่งวง – ถือว่าเป็นอาหารที่มีปริมาณ ทริพโตเฟน และ โปรตีน สูง
  • ขมิ้น (Turmeric)
  • เมล็ดดอกทานตะวัน (Sun flower Seed)

หลักการปฏิบัติตัวเพื่อปรับปรุงนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm)

  • โดนแสงแดดสม่ำเสมอ โดยให้แบ่งเป็นช่วง เช้า กลางวัน และ เย็น เริ่มจากน้อยๆสัก 5-10 นาที ในแต่ละช่วง
  • หลีกเลี่ยงแสงเทียมทุกชนิด โดยเฉพาะ แสงไฟที่มีสีฟ้า (blue light) ซึ่งจะมาจาก อุปกรณ์โทรศัพท์ หน้าจอคอมพิวเตอร์ ทีวี แสงจากหลอด LED โดยเฉพาะ เวลาหลังจากที่พระอาทิตย์ตกดินไปแล้ว
  • เปลี่ยนหลอดไฟ เป็นแบบเก่า ที่เป็นหลอดแบบ incandescent ที่มีค่าแสงมากกว่า 530nm โดยส่วยใหญ่ก็จะเป็นแสงสี เหลือง ส้ม และ แดง
  • ใส่​ Blue​ blocking glass ถ้าจำเป็นต้องมองภายใต้แสงเทียม​ หรือ​ เมื่อต้องดูหน้าจอ
  • ใช้ซอฟท์แวร์ ที่ช่วยกรองแสงสีฟ้า​ จากทั้งหน้าจอมือถือ​ และ​ คอมพิวเตอร์
  • ปิดไฟให้มืดสนิท ในบริเวณห้องที่เราจะนอน แค่แสงจากตู้เย็นเพียงแค่เราเปิดหยิบของ ก็ทำให้เราหลับได้ยากขึ้น
  • ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม ควรจะอยู่ในอากาศที่เย็น และ มีลมถ่ายเทได้สะดวก
  • เข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม และ นอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง ต่อวัน
  • ไม่วางหรือเปิด อุปกรณ์มือถือ อุปกรณ์ wifi หรือ เปิดเครื่องมืออิเล็กทรอนิคต่างๆ ไว้ในห้องนอน
  • หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ​ ในช่วงเย็น
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ​ ในช่วงก่อนเข้านอน
  • ถ้ามีปัญหาเรื่องการที่ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำตอนดึกบ่อย ควรงดการดื่มน้ำ 3 ชั่วโมงก่อนเวลาที่เราต้องการจะหลับ หรือ แค่จิบๆน้ำเอา

ผมหวังว่า บทความที่ผมรวบรวม เรื่อง เมลาโทนิน น่าจะเป็นประโยชน์ ไม่มาก ก็น้อย สำหรับผู้ที่สนใจนะครับ

NuEnG Ketodaddy

June 8, 2020

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s