เมลาโทนิน คือ อะไร?

เมลาโทนิน คือ อะไร?

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ถูกเรียกว่า Hormone of Darkness โดยที่ถูกสร้างขึ้นมาเองในร่างกาย

เมลาโทนิน มีหน้าที่หลัก 3 อย่าง

1 Sleep wake cycle / Day Night cycle

2 Antioxidant

3 Immune System

เมลาโทนินจะถูกสร้างและหลั่งจาก ต่อมไพเนียล ซึ่งถูก Regulate โดย Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ที่อยู่ใน ต่อม ไฮโปทารามัส (hypothalamus) โดยที่ SCN จะควบคุม ระบบประสาทและการสร้างฮอร์โมน เพื่อที่จะทำให้ระบบร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องในรอบ 24 ชั่วโมงของแต่ละวัน

การสร้างเมลาโทนิน ในร่างกาย จะต้องมีองค์ประกอบหลายอย่าง

• ทริพโตเฟน (Tryptohphan) ที่เป็นกรดอะโรเมติกอะมิโน (aromatic amino acid) คือเป็นกรดอะมิโนที่มี วงแหวนอะโรเมติก (aromatic ring) เป็นโครงสร้าง โดยที่ทริพโตเฟนเป็นส่วนประกอบสำคัญในโครงสร้างเมลาโทนิน ซึ่งทริพโตเฟนถือว่าเป็น กรดอะมิโนที่จำเป็น ที่ร่างกายมนุษย์และสัตว์ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้ ต้องได้จากอาหารที่กินเข้ามาเท่านั้น โดยที่แสงอาทิตย์จะมีส่วนสำคัญที่จะทำให้ วงแหวนอะโรเมติค หรือ ที่บางทีจะใช้คำว่า เบนซินริงค์ (benzene ring) ที่เอาไว้เก็บพลังงานโฟตอน (Photon trap) ซึ่งจะทำให้ ทริพโตเฟนเกิดการ Uncoupling protein และทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

• เซโรโทนิน (Serotonin) เป็นทั้งสารสื่อประสาทและเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานในหลายส่วนของร่างกาย ทั้งด้านการควบคุมอารมณ์ การย่อยอาหาร ความรู้สึกอยากหรือเบื่ออาหาร รวมถึงการนอนหลับ และ ยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคทางจิตเวชหลายโรค โดยที่เมลาโทนินจะถูกสร้างจาก ทริฟโทฟันฮัยดร็อกซีเลส (Tryptophan hydroxylase) ผ่านทางเอมไซน์ N-acetyltransferase และ 5-hydroxyindole-O-methyltransferase โดยที่เซโรโทนิน จะถูกสร้างขึ้นจากการที่ร่างกายเรา ผ่านทางดวงตาตอนที่ได้เห็นแสงอาทิตย์ยามเช้า ทำให้ร่างกายลดระดับของ คอร์โตซอล ลง และ เพิ่มระดับของ เซโรโทนิน ให้มากขึ้น

คนเราส่วนใหญ่มักจะนึกว่า เมลาโทนิน ถูกสร้างขี้นตอนเวลากลางคืนเท่านั้น แต่เท่าที่มีการศึกษาและค้นคว้าในปัจจุบัน จะพบว่า เมลาโทนิน จะถูกสร้างขึ้นในตอนกลางวัน และ ถูกหลั่งออกมาในตอนกลางคืน

เมลาโทนิน จะถูกสร้างขึ้น (Re-generate) จาก SCN ผ่านทางม่านตา (Ratina) ด้วยกระบวนการที่เรียกว่า Retinal pigment epithelium (RPE) เมื่อมีแสงอาทิตย์ส่องผ่านเข้าสู่ม่านตา เป็นการเริ่มต้นของการสร้างระบบฮอร์โมนต่างๆที่สำคัญในร่างกาย และยังเป็นการทำให้เกิดการจัดเก็บพลังงานโฟตอนเข้าไปยัง Benzene Ring ของ aromatic amino acid ต่างๆ แต่อะมิโนที่สำคัญต่อเมลาโทนินก็คือ ทริพโตเฟน. และ ยังมีการสะสมพลังงานแสงอาทิตย์ผ่านทาง Melanocytes โดยที่สัมพันธ์กับเม็ดสี (Melanin) ขึ้นอยู่กับกรรมพันธ์และถิ่นที่อยู่ของแต่ละบุคคล จะสังเกตุเห็นว่า คนที่นอนไม่ค่อยหลับ มักจะเป็นคนที่มีผิวสีที่ซีดและมีอายุเริ่มจะมากขึ้น

เมลาโทนิน จะถูกหลั่งออกมา (Secretion) เมื่อเริ่มจะไม่มีแสงสว่าง เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมตัวที่จะเข้านอน และ เมลาโทนินจะหลั่งน้อยลงเมื่อร่างกายใกล้จะตื่น จากการศึกษาคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ระดับของเมลาโทนินในร่างกายจะถูกผลิตและหลั่งออกมาได้น้อยกว่าคนทั่วไป

โดยที่เมลาโทนิน จะช่วยปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ต่ำลง ลดความดันของเลือด และ ปรับระดับฮอร์โมนตัวอื่นๆให้เหมาะสม ในขณะที่เรากำลังจะหลับ จนถึงเวลาที่เราตื่น

เนื่องจากเมลาโทนิน ถือว่าเป็น สารต้านอนุมูลอิสระที่มีพลัง (Powerful Antioxidant) จึงมักจะถูกนำไปช่วยในการรักษาโรคหลายชนิด อาจจะอยู่ในรูปแบบที่เป็นยาเม็ด (Pill) ยาฉีด (Injection) หรือแม้แต่เข้าผ่านทางสายน้ำเกลือ (IV) ยกตัวอย่างเช่น :-

• โรคอัลไซเมอร์
• โรคมะเร็ง
• โรคแพ้ภูมิคุ้มกันตัวเอง (ALS)
• ความดันสูงตอนนอน
• ปัญหาในการนอนของเด็กที่เป็นโรค ออทิสติก
• โรคกรดไหลย้อน – โดยใช้ควบคู่กับ ทริปโตแฟน
• โรคเสียงอื้อในหู (Tinnitus)
• ช่วยเพิ่มระดับ โกรทฮอร์โมน ในเพศชาย – โดยช่วยให้ pituitary gland หลั่ง GH ในขณะหลับได้ดีขึ้น

สาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตและหลั่งเมลาโทนิน ออกมาได้เต็มที่เกิดจาก:–

• มีความเครียด (Stress)
• การสูบบุหรี่ (Smoking)
• แสงเทียมสีน้ำเงิน (Blue light toxic) – โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คลื่นแสงที่ความยาว 460-480 nm
• ไม่โดนแสงอาทิตย์ที่เพียงพอในแต่ละวัน (Avoid Sun Light)
• คนสูงอายุ หรือ เมื่ออายุมากขึ้น (Aging)
• คนที่ทำงานเป็น กะ (Shift worker)
• การบินข้าม Time zone หรือ Jet Lag – โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าบินข้ามเกิน 5 time zone บ่อยครั้ง

Side effects: ในปัจจุบัน ได้มีการผลิตสารเมลาโทนินสังเคราะห์ขี้นมาใช้ทางการแพทย์ โดยที่อาจจะมีผลข้างเคียง (Side effects) ที่เกิดขึ้นได้ ถ้าใช้ในปริมาณที่ไม่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น

• การง่วงนอน ระหว่างวัน
• อาการปวดหัว
• มีนศีรษะ
• ปวดท้อง
• อาการเครียด และ หงุดหงิด (Anxiety)
• โรคซีมเศร้า (Depression)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้ามีการใช้ร่วมกับ ยาดังต่อไปนี้

ยาควบคุมเลือดจาง

ยากดภูมิคุ้มกัน

ยารักษาโรคเบาหวาน

ยาคุมกำเนิด

การใช้ยาเม็ด เมลาโทนิน เป็นประจำ อาจจะไปขัดขวางการสร้างเมลาโทนินในร่างกายโดยธรรมชาติได้ด้วย เพราะ ฉะนั้นการที่เราจะดูแลร่างกายตัวเอง ทำให้ร่างกายของเราเองสามารถสร้างเมลาโทนินขี้นมาได้ น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า ซึ่งจะกล่าวถึงต่อไป

อาหารที่ช่วยในการสร้างเมลาโทนิน และ ทำให้หลับได้ดีขึ้น

• Tart Cherry หรือ เชอรี่ตาหมากรุก   
• Chamomile Tea
• Passionflower Tea
• Almond – ซึ่งอุดมไปด้วยแมกเนเซียม ควรทานประมาณ 1 กำมือ ก่อนเข้านอนสัก 2 ชั่วโมง
• ไก่งวง – ถือว่าเป็นอาหารที่มีปริมาณ ทริพโตเฟน และ โปรตีน สูง
• ขมิ้น (Turmeric)
• เมล็ดดอกทานตะวัน (Sun flower Seed)

หลักการปฏิบัติตัวเพื่อปรับปรุงนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm)

• โดนแสงแดดสม่ำเสมอ โดยให้แบ่งเป็นช่วง เช้า กลางวัน และ เย็น เริ่มจากน้อยๆสัก 5-10 นาที ในแต่ละช่วง
• หลีกเลี่ยงแสงเทียมทุกชนิด โดยเฉพาะ แสงไฟที่มีสีฟ้า (blue light) ซึ่งจะมาจาก อุปกรณ์โทรศัพท์ หน้าจอคอมพิวเตอร์ ทีวี แสงจากหลอด LED โดยเฉพาะ เวลาหลังจากที่พระอาทิตย์ตกดินไปแล้ว
• เปลี่ยนหลอดไฟ เป็นแบบเก่า ที่เป็นหลอดแบบ incandescent ที่มีค่าแสงมากกว่า 530nm โดยส่วยใหญ่ก็จะเป็นแสงสี เหลือง ส้ม และ แดง
• ใส่​ Blue​ blocking glass ถ้าจำเป็นต้องมองภายใต้แสงเทียม​ หรือ​ เมื่อต้องดูหน้าจอ
• ใช้ซอฟท์แวร์ ที่ช่วยกรองแสงสีฟ้า​ จากทั้งหน้าจอมือถือ​ และ​ คอมพิวเตอร์
• ปิดไฟให้มืดสนิท ในบริเวณห้องที่เราจะนอน แค่แสงจากตู้เย็นเพียงแค่เราเปิดหยิบของ ก็ทำให้เราหลับได้ยากขึ้น
• ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เหมาะสม ควรจะอยู่ในอากาศที่เย็น และ มีลมถ่ายเทได้สะดวก
• เข้านอนให้ได้ก่อน 4 ทุ่ม และ นอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง ต่อวัน
• ไม่วางหรือเปิด อุปกรณ์มือถือ อุปกรณ์ wifi หรือ เปิดเครื่องมืออิเล็กทรอนิคต่างๆ ไว้ในห้องนอน
• หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ​ ในช่วงเย็น
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ​ ในช่วงก่อนเข้านอน
• ถ้ามีปัญหาเรื่องการที่ต้องลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำตอนดึกบ่อย ควรงดการดื่มน้ำ 3 ชั่วโมงก่อนเวลาที่เราต้องการจะหลับ หรือ แค่จิบๆน้ำเอา

ผมหวังว่า บทความที่ผมรวบรวม เรื่อง เมลาโทนิน น่าจะเป็นประโยชน์ ไม่มาก ก็น้อย สำหรับผู้ที่สนใจนะครับ

NuEnG Ketodaddy

June 8, 2020